今からでも遅くない!骨を強くする骨粗しょう症予防法まとめ

2013/07/04

私たちの骨量は、20~30才前後にピークを迎え、その後40才くらいから加齢とともに低下していき「骨粗しょう症」になりやすくなります。骨折しやすくなり寝たきりの原因にもなってしまいます。
以前は骨密度を高めるためにカルシウム摂取が叫ばれていましたが、それだけでは不十分なことがわかってきました。
今回は、骨の強度を高めるための方法をお伝えします。

そもそも、骨の構造って?

骨はカルシウムだけからできていると思われている方が多いのですが、骨の構造はよく「鉄筋コンクリート」に例えられます。鉄筋にあたる部分はコラーゲン(たんぱく質)でできており、コンクリートにあたる部分がカルシウムからできています。骨の体積の半分はコラーゲンでその繊維の良し悪しが骨の強さを決める重要な要因なのです。

骨を強くする食事って?

したがって骨を強化するには、カルシウムを多く含む食品に加えたんぱく質もバランスよくとることが大切です。
カルシウムを多く含む食品には、いわし・シラスなどの小魚、小松菜、ひじき、乳製品など、良質なたんぱく質としては、魚、鶏肉、大豆などがあります。
また、カルシウムの吸収を促進するビタミンDも不足しないよう、干し椎茸やしめじ等のきのこ類からとるようにしましょう。

その他、骨を強くするために

ビタミンDは紫外線に当たると皮膚で活性化されるので、適度な日光浴は有効です。
また、骨の強さを保つためには強い筋力も必要です。適度な運動を取り入れ、筋肉もバランスよく鍛えましょう。

1日 10分間の運動で骨に衝撃 を与えることが、骨、さらには身体の健康維持に役にたつ可能性が考えられます 。
引用:“適度な運動タンパク質”を見つけた!運動が身体の炎症・老化を抑制する分子メカニズムを発見!!健康のために 1 日 10 分、骨に衝撃を与えよう!!! / 地方独立行政法人 東京都健康長寿医療センター  https://www.tmghig.jp/research/release/cms_upload/194c4d579843bd8412e5f729b335211f_1.pdf

たんぱく質と一緒に、カルシウムを摂取しよう!

いかがでしたか。
意外と骨を作るのは、カルシウムだけと思っていた方は多いのでないでしょうか。
またカルシウムだけを摂り過ぎてしまうと、泌尿器系の結石のリスクが高まるとも。
何事もバランスが大切であることは言われていますが、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDをバランスよく、また、食事と運動のバランスも考えて、骨を丈夫にいつまでも活動的に過ごせるようにしていきましょう。

何かご質問等、ありましたらお気軽にコメントやFacebookメッセージでご連絡ください。

 

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