1日60gのタンパク質が摂れる秋のメニューはこれだ!

2017/11/11

突然先生から「タンパク質を摂りましょうね!」と注意されてしまったら….

何をどうして良いかわからないという方へ、秋まっ盛りの今、旬の食材献立とタンパク質を調べてみました。
今日からの献立づくりの参考にいかがでしょうか。

1日に最低必要なタンパク質は?

「体重×1g」と言われていますので、体重50kgの人ならタンパク質が50g必要となります。
しかしお肉を50g食べればいいというわけではありません。

タンパク質は、肉や魚に多く含まれますが、おおよそ2割程度です。

つまり、50gのタンパク質を食べるにはこの5倍、約200~250g程度の肉や魚を食べる必要があります。
なにやら多そうに見えますが、朝・昼・夜の3食を食べていればそれほど難しくありません。

それでは、秋の旬をつかった献立のご紹介です。

一般的な献立の例

 朝食 ごはん4g、みそ汁3g、目玉焼き7g …約14g

 昼食 ラーメン …約20~35g

 夕食 サンマの塩焼き(一匹)20g、ごはん4g、みそ汁3g …約27g

3食合計で摂れるタンパク質は61g、なんとか必要量には達しますね。

サンマは言わずと知れた秋の味覚の代名詞です。
高タンパクな上に美味しくて、さらにほぐしやすいので食べやすいのでおすすめです。
消化を助けてくれるので、大根おろし(約0.24g)と一緒に食べるとなおよいです。

夕飯のおかずは他にも

○鮭のホイル焼き(1切れ) …約20g

鱈(約26g)やカレイ(約22g)でもOK。ベースの味付けは赤味噌で北海道石狩風、西京味噌で京風、ほかにも塩麹もおすすめです。
玉ねぎ(約1g)、キノコ(約3.1g)、わかめ(約0.6g)などの野菜を添えて、アルミホイルでくるんでオーブンや魚焼きグリルで数分。

○カキフライ(3個) …約7g

「海のミルク」とも称される牡蠣は、栄養満点。
揚げ油をつかうので脂質が多くなり高カロリーになりやすいですが、ビタミンB1・B2・B12などのビタミン類や、亜鉛・鉄などのミネラル、アミノ酸、タウリン、グリコーゲンなどを豊富に含んでいる食材です。

いかがでしたか?
タンパク質は体の基本です。

 ①毎日、毎食、きちんと食事をすること

 ②必要な量をしっかり食べること

 ③不足しがちな時は補食をとること

年齢を重ねる毎に、「支度が面倒」「台所に長時間立てない」「食欲が湧かない」など、タンパク質不足になる原因がいくつも重なりあってきます。
ですが、どうしても食べられないときは、サプリなどを利用するのもひとつの方法です。サプリもいろいろな種類がありますが、オススメはアミノ酸バランスに優れ、吸収効率の良い魚肉ペプチドです。

年を重ねても、必要なタンパク質の量は若い頃と一緒

高齢になると食が細くなり、食べる量も減ります。加えて消化吸収が低下するため、体内の栄養になりにくい傾向があります。それでも必要なタンパク質の量は若い頃と変わりません。

だからこそ、タンパク質を多く含む食事をして、たくさんのタンパク質を摂取する必要があります。量がたくさん食べられないのなら、何を食べるかが大切になってきます。量より質、ですね。

参考にタンパク質を多く含む食品をご紹介します。

 

 

 

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」 http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

季節にあったお料理を食べて、しっかりタンパク質を補給してください。

 

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