眠りの浅いシニアが質の良い睡眠をとるための食事のポイント

2020/12/25

食事と睡眠は健康維持のためにとても需要。特に歳をとると眠りが浅くなるうえに目覚めるのも早くなってしまうので、睡眠の質を良くすることが大切です。そこで、睡眠と密接な関係がある食事。いつどんなものを食べるかによって眠りの質も違ってきます。ここでは、質の良い睡眠のための食事のポイントをご紹介します。

夕食は就寝３時間前までに

夕食後すぐに寝ようとしても、なかなか眠れないという経験はありませんか？
食事のすぐ後は胃や腸が活発に働いているのでなかなか寝つけませんし、胃に食べ物が残っている状態で寝てしまうと胃腸に負担がかかって、眠りが浅くなってしまいます。
食べ物を消化するにはおよそ２～３時間かかるので、快眠のためには就寝の３時間前には食事を済ませておくのが理想です。

メニューは天ぷらやとんかつなどの油っこい揚げ物や、タコ・イカなどの消化されにくいものは避け、おさしみやごはんなど消化の良い献立にしましょう。

もし帰宅が遅くなり、食べて１～２時間後に寝てしまう場合は、帰宅後の夕食を7分目程度に減らせば胃腸への負担が軽減されて眠りやすくなります。

快眠のために摂りたい栄養素

睡眠の質を上げるには、脳や神経を落ち着かせてあげることが大切です。こうしたリラックス作用のある成分を多く含む食品を食べることで、頭と気持ちを落ち着かせより深い眠りをとることができます。

・トリプトファン
セロトニンは脳をリラックスさせる「睡眠ホルモン」です。そのセロトニンを合成するトリプトファンを多く含む食材には、魚介類・鶏肉・卵・大豆製品（豆腐・納豆など）・ごまなどがあります。これらを使った食事をとることでセロトニンが生成され、睡眠を促し、睡眠の質をあげることが期待できます。

・グリシン
グリシンは脳をクールダウンし体温を下げる作用があります。体温が下がることで眠りに入りやすくなるので、睡眠の質を高めてくれます。カジキマグロやエビ・ホタテなどの魚介類に多く含まれています。またグリシンを合成するセリンも効果的で、牛乳や高野豆腐、海苔を食べるとよいでしょう。

・ビタミンＢ１
ビタミンＢ１は、神経を沈静化しイライラや不安などのストレスから解放してくれるので、安眠に役立つビタミンです。また疲労回復効果もあるので、安眠と睡眠中の回復を促してくれます。特に海苔に多く含まれているので、朝食のおかずにしたり、サラダや酢の物などにはたっぷりと刻み海苔をつかいましょう。

・アミノ酸サプリメント
少食のシニアにとって、トリプトファンやグリシンなどのアミノ酸を夕食だけで摂るには限界があります。そんな時は、就寝前にトリプトファン・グリシンを含むアミノ酸のサプリメントを補給すると良いでしょう。このとき20種類のアミノ酸のバランスが優れているものを選ぶと、睡眠時の疲れの回復にもつながるので一石二鳥ですよ。

寝る前の飲み物にも注意

寝酒が欠かせないという方も多いのではないでしょうか？適量のお酒は寝つきを良くしてくれますが、飲み過ぎは禁物です。睡眠のリズムが乱れ、夜中にトイレに起きる、無呼吸のイビキをかくなど睡眠の質を下げてしまいます。

ちなみに５００ｍｌのビールを飲むと、体内で分解するのに２～３時間かかると言われています。その間肝臓は働きっぱなしで休むことはできません。夜のお酒は早めに、適量を楽しむようにしましょう。

コーヒー・紅茶などのカフェイン飲料も覚醒作用があり、眠りにつきにくくしてしまいます。覚醒作用の持続時間は４～５時間と言われていますので、夕方以降のコーヒー・紅茶は避けた方が良いでしょう。

就寝前にもっともおすすめなのは白湯です。消化の負担や覚醒作用もなく、血行を良くしてくれます。
味の無いお湯が辛い人は市販のプルーンエキスをお湯に溶かして飲むのがおすすめ。ほんのりした甘みで飲みやすく、ビタミンB群も摂れるので安眠につながります。グリシンが摂れるホットミルクも良いですね。

さわやかな朝を迎えましょう！

いかがでしたか？軽い運動をする、朝日をあびる、明かりを徐々に暗くするなど、快眠のためのポイントはいろいろありますが、どのように食事をするかも大変重要です。ぜひ、ご参考にしてください。

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