ロコモ予防はまず食事から！筋肉と骨を強くする
加齢により、骨・筋肉・関節の働きが低下して、要介護や寝たきりのリスクが高くなる「ロコモティブシンドローム」。
予防のためには４０代からの対策が必要と言われています。
最近ではメタボ予防と同じ位、ロコモ予防が叫ばれるようになってきました。適度な運動と適切な食事が大切なのですが、ここではロコモを予防する食事についてお伝えします。
目次
- ロコモにつながる食事
- ロコモを予防する食事
- まとめ
ロコモにつながる食事
以前TV番組で、メタボ予防のため食事を減らさないといけないと思い込んで、低栄養状態になってしまう事例が紹介されていました。
現代のシニア世代によくある、ロコモにつながってしまう食事の特徴は、
- 食事は独りが多く、三度の食事を作るのが億劫で食事を抜いてしまう
- 噛む力が衰えて、肉を食べられない
- メタボ対策の影響で、脂・コレステロールをあえて摂らない
- こってりした料理を好まず野菜中心になりがち
などがあげられます。
食事量の不足、偏った栄養バランスによって筋肉、骨がおとろえるなどの原因からロコモへとつながってしまいます。
最近では「サルコペニア」や「フレイル」といった表現もされていますが、ほぼ同じことです。
ロコモを予防する食事
偏りがち、不足しがちな食べ物に注意して「炭水化物」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素をバランス良く摂るように心がけましょう。
主食（ご飯）の他に、主菜・副菜・汁物など毎食3～4皿用意すると、バランスが取れてきます。後は、筋肉と骨の素となる栄養素を積極的に摂るよう心がけましょう。
筋肉と骨を強くする食事
- 筋肉の素である良質なタンパク質を、鶏のささみ・赤身の肉・魚から摂りましょう。
- 筋肉の合成を促すビタミンBも、鶏のささみ・魚に多く含まれます。
- 骨はカルシウムとコラーゲンの組み合わせでできています。カルシウムは、いわし・シラスなどの小魚、小松菜・ひじき・乳製品から。コラーゲンもタンパク質の一種ですので、上記の良質なタンパク質を。
- カルシウムの吸収を促進するビタミンＤを、椎茸やしめじなどのきのこ類から摂る様にしましょう。
筋肉と骨を強くするサプリメント
食事でタンパク質・ビタミン・カルシウムが十分に摂れないときは、サプリメント（栄養補助食品）を活用しましょう。とくに筋肉や骨をつくるタンパク質の原料である、アミノ酸が大切です。
なお、アミノ酸サプリメントは、アミノ酸が数個固まったペプチド状のものを選ぶと良いでしょう。魚肉ペプチド・大豆ペプチド・乳ペプチド・魚肉ペプチド等があります。
おすすめは魚肉ペプチド
数あるペプチドのなかでも特におすすめなのが魚肉ペプチドです。魚肉ペプチドは、人の体をつくる２０種のアミノ酸をバランス良く含み、ペプチド状にしているので吸収効率に優れています。
また、魚肉ペプチドの正味タンパク質利用率は９７％。
※正味タンパク質利用率とは、摂取したタンパク質がどれだけ体を構成するタンパク質に利用されたかという値。 魚肉ペプチドの利用率は９７％、大豆や牛乳、牛肉、魚肉さえも上回る値です。
引用：当サイト内「からだに大切なたんぱく質とは」の図を加工 https://sakanano.com/tanpaku.html
まとめ
ロコモの予防には適度な運動と適切な食事が大切です。
日頃から歩く事を意識した運動と、メタボにも痩せすぎにもならない、バランスの良い食事でロコモ対策を心がけましょう。
監修：白柳 貴子（しらやなぎ・たかこ）管理栄養士
鈴廣かまぼこ（株）社員。 社員の健康管理のためのメニュー提案・監修を行う。
豊富な栄養知識をもとにウェブ記事や冊子の編集も担当。
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