寒くてもできる!早朝ウォーキング 寒い冬対策のポイント

冬の早朝ウォーキングは、余りにも寒いとやる気もダウンしてしまいがち。でも、早朝ウォーキングでないと得られないメリットも。ここでは、早朝ウォーキングのメリットと、寒い冬でも続けられる寒さ対策のポイントをお伝えしましょう。
早朝ウォーキング 4つのメリット
基礎代謝をあげてダイエット
ヒトは常に体温を36~37度前後に一定に保つことで生命を維持しています。
冬になり外気の温度が下がると、体温を保つために熱を作り出そうとカロリーを消費するので、基礎代謝がどんどん上がります。
つまり、外気が寒ければ寒いほど、基礎代謝が上がり痩せやすくなるのです。
出典:日本生気象学会雑誌「基礎代謝の季節変動」1987 https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/24/1/24_1_3/_pdf
脂肪を燃やしてダイエット
運動を始めると、身体はまず血液中のブドウ糖をエネルギーにしようとします。(※1)しかし朝食前は、血液中にブドウ糖がないため、脂肪を燃やしてエネルギーとして使おうとします。だから早朝ウォーキングは、脂肪燃焼効果がアップするのでダイエットに最適なのです。
おなかが空き過ぎている時は、フルーツやバナナ1本くらいの糖分を補給してからスタートするようにしましょう。
※1)出典:厚生労働省eヘルスネット「運動の基礎科学」https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf
体内時計をリセット
活動と休眠のリズムをつくる「体内時計」は1日約24時間で回っていると言われています。(※2)
そのリズムを調整するのが、朝の光です。朝日をたっぷり浴びることで、体内時計がリセットされ、本来の正しいリズムが取り戻せるのです。1日を快調に過ごしたい人には、早朝ウォーキングがオススメです。
※2)出典:厚生労働省eヘルスネット「快眠と生活習慣」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
幸せホルモンが活性化
朝ウォーキングをすると、「幸せホルモン」と呼ばれる「セレトニン」の分泌が活性化します。セレトニンは、悩みや不安を克服して、穏やかで安定した気持ちをもたらす脳内伝達物質。セレトニンの分泌には日光浴・歩行・呼吸が必要と言われており、朝の柔らかな光の中でのウォーキングは、やすらぎと幸せの第一歩なのです。
寒い日の早朝ウォーキング 6つの対策
①小物で防寒対策
首、手首、足首の3つの「首」を暖めると、体感温度は4度あがると言われています。マフラーやネックウォーマー、手袋、長い靴下、などの小物類で、3つの首を露出しないようにしましょう。
②上着は風を通さないものを
基本的に歩くだけですので、普通のジャケットで大丈夫ですが、スポーツ用のウィンドブレーカーが動きやすく、風を通さないので良いでしょう。
③インナーで汗冷え防止
ヒートテックのようなウォームインナーや、多少汗をかいても素早く吸収・発散する素材のインナーを選びましょう。
④ウォーキング前の温かい飲み物
温かい飲み物を少し飲み、身体を暖めてからウォーキングを始めましょう。ウォーキング中も身体を冷やしてしまわない様、冷たい飲み物は避け、常温の水や温かいものを飲むようにしましょう。
⑤ウォーミングアップは入念に
ケガの防止にもなるので、ウォーミングアップは入念に。ストレッチや軽い屈伸運動で身体をほぐしながら暖めていきましょう。
⑥身体が暖まる朝食を
朝ウォーキングの効果を更にあげるには、朝食が大切。身体が暖まる朝食で体温を上げると、1日中代謝の高い状態を維持できるので、ダイエットにも効果的です。
- ごはんやパンなどの、すぐにエネルギーに変わる炭水化物
- 魚や豆腐などの、低脂肪のたんぱく質
- 温かい野菜スープ。生姜やスパイスを活用すると更に効果的
いずれも脂肪が多くなってしまうと、体温の上昇を妨げるので注意してください。
ウォーキング後はアミノ酸摂取でリカバリー
運動後30分以内にアミノ酸を摂取・吸収すると、リカバリーが効率的に行われます。また、寝る前にアミノ酸を補給すると、睡眠中のリカバリーができて、翌日の筋肉疲労軽減が期待できます。目覚めが軽やかになって、継続的にウォーキングを続けていけるようになります。
引用:当サイト内「スタミナサプリで運動前後の栄養補給」より https://sakanano.com/athlete/otameshi.html?top
アミノ酸は食事でも摂取できますが、サプリメントで手軽に摂取する方法もおすすめです。特に、たんぱく質が消化・吸収される際に分解され、アミノ酸がいくつかつながった状態の「ペプチド」が効率的に補給できます。更にペプチドの中でも魚肉ペプチドはアミノ酸バランスに優れ、吸収効率も高い為おすすめといえます。
早朝ウォーキングを続けましょう!
冬の早朝、澄み切った冷たい空気の中でのウォーキングは、清々しくスッキリと充実した1日を約束してくれるでしょう。寒いけれどほんの少し決意をもって外へ飛び出すだけでメリットが沢山あります。寒さ対策を充分にして早朝ウォーキングを続けましょう!
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