シニアも無理なく筋力アップ！高齢者のためのスロートレーニングの効果とは
スロートレーニング（略称：スロトレ）とは、最近マスコミで注目されているトレーニング方法。無理なく効果的に筋肉を鍛えることができるので、シニアにもおすすめのトレーニング方法です。ここではスロトレのしくみとやり方についてご紹介します。
スロートレーニングとは
スロートレーニング（スロトレ）とは、文字通りゆっくりとした動作で行うトレーニングのこと。筋肉の緊張を維持したまま、なめらかにゆっくりと動作するのがポイントです。例えば物を上げ下げするトレーニングの場合、持ち上げるのに４秒、下ろすのに４秒かけてといったイメージです。
シニアにもおすすめのポイントは、
・軽い負荷でも重い負荷で行ったときと同程度の効果が期待できる。（※1※2）
・トレーニング機器がなくても行える。
・反動を使って行うトレーニングにありがちなケガを防げる。
など、女性やリハビリなどにも有効な、安全でどこでもできるトレーニング法だからです。
スロトレが軽い負荷でも効果を得られる理由は、
・筋肉は、収縮して血流が制限されている時間が長いので、多量の乳酸を発生させます。
・そうすると脳は激しい運動をしていると判断し、成長ホルモンの分泌が活発になります。
・成長ホルモンの効果で、筋肉の修復が活発になり、筋肉の強化につながります。
といったもので、加圧トレーニングと同じ考え方です。
スロートレーニングにより、骨や筋肉が鍛えられることによる「ロコモティブシンドローム予防効果」、基礎代謝があがって「ダイエット効果」、様々な部位が活性化することによる「アンチエイジング効果」が期待できます。
※1）出典:日本理学療法学術大会「スロートレーニングによる骨格筋特性の即時変化 ?運動速度および収縮様式によって筋力トレーニング」https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48100271/_pdf/-char/ja
※2）出典：日本理学療法学術大会「スロートレーニングとパワートレーニングのどちらの筋力トレーニングが高齢 者の機能向上に有効か？」https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2013/0/2013_1247/_pdf/-char/ja
自宅でできるスロートレーニング
自宅で、機器がなくても行えるスロートレーニングをご紹介しましょう。
太ももに効くスロトレ（スクワット）
- 両足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立ち、頭の後ろで手を組みます。
- 息をゆっくり吸いながら、胸をはったまま３～４秒で太ももが水平になるまでゆっくり腰を下ろしていきます。
- 息をゆっくり吐きながら、３～４秒かけて膝が伸びきる手前までゆっくり腰を上げていきます。
- 体の張り具合に合わせて、５～１０回繰り返します。
お腹に効くスロトレ（クランチ）
- 膝を曲げて仰向けに寝ます。手は胸元でクロスさせるか、首が痛む人は頭を支えて下さい。
- 首を両膝が見えるくらい丸め、肩を地面から少し浮かせてスタート。
- ３～４秒でおへそを見る感じでゆっくり上体を起こしていき、３～４秒かけてもとの状態にもどします。
- 体の張り具合に合わせて、５～１０回繰り返します。
胸に効くスロトレ（プッシュアップ：腕立て伏せ）
- 手を肩幅の1.5倍くらいに開き、両膝を床につけて腕立て伏せの体勢をとります。
- 息を吸いながら、３～４秒で床から少し浮いている状態まで、ゆっくり体を落としていきます。
- 息を吐きながら、３～４秒で肘が伸びきる手前まで、ゆっくり体を上げていきます。
- 体の張り具合に合わせて、５～１０回繰り返します。
スロートレーニングで健康づくり
いかがでしたか？ 器具も不要で、軽い負荷で効果的に筋力アップできるスロートレーニング。
ぜひ取り入れて健康づくりに役立ててください！
関連コラム
何かご質問等、ありましたらお気軽にコメントやFacebookメッセージでご連絡ください。
鈴廣かまぼこ開発のアミノ酸サプリメント
「サカナのちから」お試しセット販売中！
スロートレーニングによる骨格筋特性の即時変化 ?運動速度および収縮様式によって筋力トレーニング」https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48100271/_pdf/-char/ja
