シニアの筋トレ ポイントを抑えて美しい筋肉をつけよう

2019/06/11

気温も上がってきて、久しぶりに体を鍛えようと思っている方、または健康診断が近づいているから自宅で筋トレでもしようかと思っている方、更には鏡に映った自分の弱々しい体を見て筋トレを決意した方、多いのではないでしょうか。自宅で手っ取り早く筋肉をつけるには、筋肉トレーニングが必要。だが筋トレで腰や膝を痛めてしまったシニアの方もいるでしょう。ではどうすればよいでしょうか。

筋トレの基本3種目をおさえよう

筋トレと聞くとダンベルやベンチプレスといった機器を想像する方もいるかもしれません。しかし、機器は使わず、自重トレ(自分の体の重さを利用したトレーニング)から始めれば十分です。自重トレの基本3種目は腕立て伏せ、スクワット、腹筋。この3種で主要な筋肉を効率よく鍛えることができます。

1.腕立て伏せ

準備のストレッチをしてから、まず、腕立て伏せを始めます。腕立て伏せは体重の約7割が両腕に負荷としてかかると言われており、バランスを取るため全身の筋肉が鍛えられます。手の位置は、肩よりも手一つ分後ろに。背筋を伸ばし、体をまっすぐに保ち、そのまま下げ、上げる。腰が落ちたり突き出たりするのは禁物です。これを1セット10~12回とし、間隔を20~30秒空けて、2~3セットこなします。日頃運動をしていないと10回やるのも苦しいくらいだと思います。

2.スクワット

スクワットは下半身を鍛えます。背筋をまっすぐ伸ばし、体の上げ下げを繰り返す。腰を落としたとき、膝がつま先より前に出るのはNGです。筋肉にしっかりと負荷をかけるため反動をつけないようにするのが肝心です。

3.腹筋

最後に腹筋です。筋トレには太もものところに置いた手を滑らせて膝を触るところまで上体を上げる「ニータッチシットアップ」が良いとされています。手を頭の後ろに組んでやると反動がつきやすいので、腹筋に負荷がかかりません。

自宅での筋トレを継続するコツ

3種目をこなすのにかかる時間は15分程度です。終えると、息が上がり、筋肉がかなり疲労しているのを感じることと思います。しかし、自宅でのトレーニングは怠け心が起きがちで、挫折してしまう例も少なくありません。例えば、「筋トレの日」を決めて、都合でできなかった場合は翌日にするというルールをつくっておくと続けやすくなります。飽きのこないように好きな音楽をBGMにするのも効果的です。

シニアの筋トレ、ここがポイント

以上から筋トレで注意すべきポイントを3つにまとめました。

・シニアは基本3種で主要な筋肉は十分鍛えられる。種目を増やせばさらに効果が上がるが、無理はしないこと

・脂肪が減る代わりに筋肉量は増える。ダイエットとは違うので、体重の増減に一喜一憂する必要はない

・始める前に水分の補給は忘れずに、食事直後や空腹時などは避けたい

ぜひ、筋トレの際に意識してみてください。

こちらも大切!筋肉の成分であるたんぱく質をきちんと補給

筋肉は20歳をピークに減り始め、80歳までに40%が減少すると言われています。筋肉の衰えイメージ

若々しく健康な毎日を過ごすため、筋肉の成分であるたんぱく質をきちんと補給することが大切です。普段なかなか魚介類を食べたくても食べれない方、食事の量が減ってきた方には、食事以外にサプリメントを飲むこともたんぱく質を摂取する方法の1つです。

おすすめのサプリメントと効果的な飲み方は

サプリメントもいろいろありますが、お勧めなのが魚肉ペプチドです。ペプチドとは数個のアミノ酸がつながった構造で、アミノ酸とたんぱく質の中間の性質をもつ成分です。即ち、ペプチドはまとめてたんぱく質を吸収出来るので効率がよいのです。

吸収モデル左右逆                                           飲むタイミングとしては運動前、就寝前がおすすめです。運動前に飲むことでアミノ酸を素早く取り込み、エネルギー源として利用できます。また、就寝前に飲むことで成長ホルモンが就寝直後に多く分泌され、それに合わせたアミノ酸補給ができ、体のリカバリーに効果的です。たんぱく質を摂りたいのに手間がかかる、時間がない、食べる量を増やせない、という方、ぜひ魚肉ペプチドをお試しになってはいかがでしょうか。

日頃の筋トレとたんぱく質の摂取で美しく筋肉をつけて、健康的な毎日を過ごしましょう。ただ、無理をしないことも大切です。筋トレはシニアにとってきつい運動です。体調がすぐれないときは控えてくださいね。

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