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たんぱく質講座

「むくみ」予防にタンパク質を!

2020/06/28

「むくみ」は冬の寒い時期におこりやすいと言われていましたが、最近は、夏でも過度の冷房によってむくみやすいなど、1年中むくみに悩んでいる方も多いようです。

ここではむくみの原因と予防法、特にタンパク質が解決できることをご紹介していきます。

 

そもそも「むくみ」とは

人の体の約60%は水分、と聞いたことのある方も多いと思いますが、その2/3は「細胞内液」という細胞の中に含まれる水分で、残りの1/3は「細胞外液」といって、血液やリンパ液に含まれる水分や、細胞と細胞の間を満たしている水分です。

細胞外液は、細胞に酸素や栄養を送ったり、二酸化炭素や老廃物を回収する役割を担っています。また、細胞や血管の中を行き来して体内の水分のバランスを保っているのも特徴の一つです。

このバランスが崩れ、細胞と細胞の間に水がたまり、全身にまたは部分的に異常に増加した状態が「むくみ」です。

 

「むくみ」の原因は?

同じ姿勢が長く続く

立ち仕事でも座り仕事でも、同じ姿勢を続けることでむくみが起きやすくなります。ずっと動かないことで血流が低下してしまうからです。

体のなかでも、どうして足がむくみやすいかというと、心臓から遠いから。動いていれば、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をはたして、血液と水分を全身に巡らすのですが、じっとしていると重力で水分が下にたまってしまうのです。

 

身体の冷え

体が冷えても、血管が縮んで血行が悪くなるので、むくみやすくなります。

夏場でも、熱中症対策といって過度に冷房を効かせてしまうと、身体を冷やしてしまいますので注意しましょう。

特にオフィスでデスクワークされる方は、薄い羽織るものや、膝掛けなどを用意しておくと良いでしょう。

 

塩分の摂りすぎ

塩辛いものを食べると喉が渇きますよね。これは、体が体内の塩分濃度を薄めようと水を取り込もうとしているからです。

通常、水分は多く摂っても余った分は尿として排出されるのですが、塩分が過剰になると、体内に水分をため込もうとして余分な水分が排出されにくくなり、むくみに繋がってしまうのです。

 

水分不足

では、余分な水分を溜めないために、水分を控えようと考えた方はいらっしゃいますか?

逆にその行為は、むくみを引き起こしてしまします。

人間の体は水分不足を感じると、水分を溜めこむように働くからです。こまめな水分補給を心がけましょう。

 

「むくみ」の予防、対策

体を動かす

体の血行を良くするために、運動の習慣を心がけましょう。

ジムに通ったり、激しい運動はしなくても、多めに歩く、エスカレーターより階段を使う、早足で歩くなど、大きい筋肉である足を動かすことを意識してみましょう。

また、オフィスでも、ちょっとの合間に足首を回したり、つま先立ちを繰り返すなど、できる範囲で体を動かす事を心がけると良いでしょう。

 

湯船につかる

ゆっくり湯船につかれば、むくみもスッキリ!体が温まり血流も良くなります。

お湯をためる時間が無いときは足湯だけでもして、むくみのおきやすい足下を温めると良いでしょう。

 

塩分を摂りすぎない

塩分を多く摂ると、体は塩分濃度を下げるため、水を溜め込もうとします。塩分の摂り過ぎに注意しましょう。
外食ばかりですと塩分が多くなりがちですし、自炊の方も商品の裏表示の塩分量を確認して調理することを心がけましょう。

また、塩分を排出する働きのあるカリウムを多く含む食品・・キュウリ、じゃがいも、セロリ、きのこ類、バナナ、海藻などを積極的にとることも良いでしょう。

 

「むくみ」対策にタンパク質ができること

筋肉をつくる

むくみの予防・対策に筋肉はとても大切。

筋肉は、じっとしていても熱をつくる(熱産生)ので、体温を維持し、冷えにくいむくみにくい体をつくります。

また、足、特にふくらはぎの筋肉は、血液を心臓に送るポンプの役割を果たしていて、筋肉が少なくなったり、筋力が衰えたり、運動不足で筋肉の伸び縮みが少なくなると、血流が悪くなり、心臓に戻る事ができなくなった血液中の水分が溜まってしまい足のむくみに繋がってしまいます。
人間の下半身には全身の7割の血液が集まっていると言われているので、足の筋肉はとても大切です。

その筋肉の素となる栄養素がタンパク質。筋肉は水分を除くと約80%がタンパク質なのです。

ただ筋肉はタンパク質を摂っているだけでは駄目で、運動と組み合わされることによって初めてつくられていきます。

タンパク質たっぷりの食事と適度な運動習慣を心がけましょう。

 

水分量を調整する

血液中にあるアルブミンというタンパク質が、むくみを起こさないための大切な役割を果たしています。

アルブミンは、血管内と血管外の水分量の調整に関わっていて(浸透圧によって)、血液中のアルブミン量が不足すると水分が血管の外に流れ、むくみの原因になってしまうのです。

飢餓による栄養不足によって、お腹が膨れてしまっている幼児の映像を見たことがあると思いますが、それは、母乳から離乳食に移る時のタンパク質不足、アルブミン不足によって引き起こされたむくみの一種なのです。

 

まとめ

むくみの予防・対策に食事ではタンパク質が大切なことを紹介してきました。

タンパク質を多く含む食品には、肉・魚・大豆・乳製品などがありますが、アミノ酸バランスが良い動物性タンパク質で、しかも余分な脂肪分の少ない魚タンパクが特におすすめです。

タンパク質リッチな食習慣と運動習慣、そして体を温める生活習慣で「むくみ」の悩みを解決していきましょう!

 

 

⇒魚タンパクを科学する「魚肉たんぱく研究所」はこちら

 

 

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