寝苦しい夏に朗報!熱帯夜でも快眠するためのコツをご紹介します

2015/07/21

「熱帯夜」とも言われる、夏場の夜。異常なまでの寝苦しさに襲われることはありませんか?蒸し蒸し・ジメジメとした空気に、体がほてり、汗をかき、うなされ…。気付けばあまり寝つけないまま朝を迎えてしまう、そんな経験をした人もいますよね。

 

そんな寝苦しい夏の熱帯夜に、気持ちよく快眠できる方法をお伝えします!ぜひ実践して、この夏を気持ちよい睡眠で乗り切っていきましょう。

 

 

そもそも、夏はなんでこんなに寝苦しいの?

他の季節に比べて、夏の寝苦しさはダントツですよね。もちろん、そこにはいくつかの原因があります。

 

とにかく「蒸し暑い」!

気温と湿度が高くなる、夏場の室内。人が快適と感じる寝室の環境は「気温:16~25度」「湿度:40~65%」と言われています。夜といえども、夏。その寝室環境の各数値は通常よりもだいぶ高めとなっています。

 

要は、「ジメジメと蒸し暑い」のが日本の夏の夜。寝苦しいのも無理はありません。

 

また、夏でも掛布団を使う人がいると思います。就寝中は想像以上に多くの汗をかいています。その汗で布団の中が蒸れて湿度が上昇。寝床の湿度はなんと「80%以上」!梅雨と変わらぬ嫌なジメジメ感に包まれてしまいます…。

 

 

温度差の激しい生活

夏は、とにかく暑い外と、クーラーが強く効いた室内とを1日に何度も往復することが多いです。私たちの体温調節を司る「自律神経」、実は5度以上の温度変化に対処しにくいということをご存知でしょうか?

 

自律神経には、体をONの状態にする「交感神経」と、体をOFFにする「副交感神経」があり、睡眠時には副交感神経の働きで体がリラックスした状態になります。しかし、寒暖差の激しい環境を何度も行き来することで、自立神経が乱れます。その結果、ONとOFFの切り替えが上手くいかなくなり、睡眠時に上手く体を休められなくなってしまうのです。

 

 

クーラーのつけっぱなし(寝ている時は体温と抵抗力が下がる→クーラーが拍車)

クーラーで寝室の温度を下げておくのは良いですね。しかし「つけっぱなし」はNG!

睡眠時はどんどん体温と抵抗力が下がっていきます。そこに一晩中クーラーをつけておくと、抵抗力低下に拍車がかかり、体がしんどく感じます。

 

 

快眠のために意識したい5つのこと

ここまでの内容を踏まえて、実際に「快眠のためのできること」の実践を見ていきましょう!

 

ベッドの位置は「窓際」から離しておく

ベッドの位置が睡眠の質に影響します。では、どの位置が最も快眠のために良いかというと、「窓際から離れた」場所です!窓際だと、夏場は特に、早朝の4~5時くらいから朝日が昇り始め、その眩しさや暑さから不本意なタイミングで目が覚めてしまうのです。

 

季節に変わり目とともに、部屋を模様変えしてベッドの配置を窓から離れた壁際などに移動すると良いでしょう。

 

 

寝る3時間前にはできるだけ食べない

食べたものを消化するのに、私たちの体はとても大きなエネルギーを使っています。寝る前になにか食べてしまうと、睡眠時に体を休めるためのエネルギーが消化のために使われ、上手く体を休められなくなります。

 

消化には3時間かかると言われているので、就寝3時間前を切ってからはできるだけなにも食べないようにしましょう!お腹がすいたぐらいの状況で寝るのがちょうど良いです。

どうしてもなにか食べたくなったら、消化が大変な炭水化物などは控え、消化に良いものをよく噛んで食べるようにして下さい!

 

 

ぬるめのお湯にゆっくり浸かってリラックス

入浴と睡眠には密接な関係があります。お風呂に入ると血行が良くなって、血液の循環が活発になり、手足が温まります。そして入浴後30分くらいから、体温が下がり始めます。

 

人は体の中の温度が下がると、自然に眠さを感じます。つまり、入浴後の体温低下は快眠を導く「カギ」になるということ!入浴30分後に寝床に入れるように、入浴時間を調整すると良いでしょう。

 

また、湯加減は「38~40度」がベスト!少し「ぬるい」くらいがちょうど良いです。熱いお湯に浸かってしまうと、交感神経が刺激されて体が興奮状態になってしまい、目が冴えてしまうのですね。ぬるめのお湯に浸かると、副交感神経が刺激されて体がリラックスした状態になります。

 

寝る前に軽く身体を動かす

運動すると体が疲れて眠くなりますよね。それを、就寝の際にも活かしていきましょう!

おすすめは入浴後のストレッチ。体が温かくなっているので通常より体がほぐれ易くなっています。

 

ストレッチによって体がほぐれ、そして運動効果で体が疲れて快眠できる。とってもおすすめの快眠対策です!

 

ベッドではスマホ禁止!(頭が覚醒してしまう)

よく、布団の中に入ってからもしばらくスマホや携帯を見てしまう人がいると思います。見たくなる気持ちは分かります、が、布団に入った後はグッと堪えてスマホを見ずに寝るようにしましょう!

 

スマホから新しい情報を得ることで、交感神経が切り替わらずに興奮状態となってしまいます。そして頭が冴えて眠れなくなってしまうのですね。

 

また、スマホのブルーライトは、「朝日」と波長が似ているというのをご存知でしたか?

つまり、スマホを見ることで脳が「朝日を浴びている」と勘違いして意識が覚醒してしまうのです。

 

他にも、画面の小さな文字を見ようとすると目の筋肉が緊張状態になるなど、「寝る前スマホ」はただの快眠の邪魔でしかありません!布団に入ったらスマホは置いておきましょう。

 

 

おすすめの快眠アイテム

 

麻素材の寝具

夏場の快眠のため、まずは寝具の素材にこだわってみましょう。

おすすめの素材はズバリ「麻」。麻は、天然繊維の中でもっとも「吸湿性」「放湿性」「熱伝導性」に優れています。熱を吸収して常に温度を低く保ち、湿気も放出してくれるため、肌触りがひんやりとして快適さを感じさせてくれます。

 

シーツやカバー、また本麻のパッドを敷いたりするのも涼感が増すのでおすすめ!

 

 

ラベンダーの香りグッズ

ラベンダーの香りは、鎮静効果があって寝つきを良くしてくれる働きがあります。部屋にラベンダーの香りのするポプリや芳香剤を置いておくと、リラックス効果が高まるでしょう。

 

また、ゆっくりお風呂タイムの際にも、ラベンダーの入浴剤を入れてみて下さい。こちらもより体をリラックスさせてくれ、心地よい睡眠へと誘導してくれます。

 

 

首ふりモードの扇風機

クーラーだと、体温が下がり過ぎて睡眠の質が落ちることがあります。また、夏場の電気代を考えると多用はできないですよね…。

 

そんなときは、ぜひ「扇風機」を活用して下さい!エアコンの電力の約20分の1という省エネアイテムです。そして、扇風機の風でも、寝付いた際にかく汗が蒸発するのを助け、体温を下げてくれる役割を十分に果たしてくれます。

 

扇風機を使う際は、首ふりモードにしておきましょう。1点に風をあて続けるとそこから体が冷え過ぎてしまいます。

 

また、「眠り始め」のタイミングで体温を下げることが大事なので、扇風機も「つけっぱなし」はおすすめできません。最初は3時間くらいでタイマーを設定。可能であれば、起きる1時間くらい前から重ねてタイマー設定しておくと、同じく体温を下げる大切なタイミングなので良いでしょう。

 

 

熱帯夜にはもう負けない!

工夫次第で、熱帯夜に負けない心地よい睡眠を手に入れることができます。暑さで疲れやすいこの季節だからこそ、寝る時にしっかりと体を休ませておきたいですよね。寝苦しさに悩まれている方、ぜひ「快眠のコツ」を実践してみて下さいね!

 

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