6月には真夏並みに!ランニング時の紫外線対策

2016/05/28
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夏が近づいたと思わせる日差しを感じることも多くなってきたこの時期、実は紫外線量も真夏並みになっているのです。
ここでは、この時期のランニング時の紫外線対策のポイントをご紹介します。

 

紫外線は6月には真夏並みに

紫外線は、「シミ」や「そばかす」「しわ」などのお肌のトラブルや、「白内障」や「皮膚癌」などの病気の原因にもなる恐ろしい存在。
その紫外線量が一年の内で多いのは、5月から9月にかけてで、5月から増え始め、6月には真夏とほぼ同量になります。
6月にはすでに真夏と同じくらいの紫外線対策が必要になるのです。

また、日差しが弱いからといって油断は禁物。曇りの日でも晴れの日の50~80%近く、雨の日でも20~30%の紫外線が降り注いでいますし、直接日光にあたらなくても、地面や建物から反射した紫外線を浴びているのです。

と言っても、外でのマラソントレーニングは何物にも代えがたいもの。この時期から適切な紫外線対策をとるように心掛けましょう。

 

ランニング時の紫外線対策のポイント

時間帯を選ぶ

最も多く紫外線が降り注ぐのは10時から14時の間。この時間帯に1日のうちの約60%もの紫外線が降り注ぎます。
この時間帯の15分間に浴びる紫外線量は朝夕の3時間分に相当するとも。10時から14時の間はさけ、できれば早朝や日没後にトレーニングするようにしましょう。

 

場所を選ぶ

日陰が多く、建物の反射やアスファルトの照り返しがないので、緑の多い公園や広場があれば積極的に活用しましょう。
日陰は日向に比べて紫外線量が50%少ないと言われています。

 

日焼け止めを使う

日焼け止めに表示されている「SPF」という値、SPF1で20~25分程度紫外線を防ぐ事ができると言われます。
日常生活ではSPF10程度で十分ですが、日を浴びてトレーニングする時は、SPF30以上のものを選ぶようにしましょう。

光りを浴びやすい鼻や額、鎖骨や首の後ろは念入りに、塗り残しやすいうなじや生え際、顔の側面には注意して塗るようにしましょう。
また、汗で流れたり、タオルで拭いて取れたりするので、LSDなど長時間のマラソントレーニングをする時は、休憩時に塗り直すことも忘れずに。

 

サングラスをかける

UVカット機能のあるサングラスやスポーツメガネは、紫外線の侵入を9割方カットすることが可能です。
ただ、目に入る紫外線は正面方向からだけでななく、上下、後ろ、横からも入ってきます。目元もカバーできる大きさで、顔の骨格にフィットしたものを選ぶと良いでしょう。

なお、色の濃いサングラスをかけると、瞳孔が普段より大きく開きます。UVカットが不充分なレンズではかえって沢山の紫外線が目に入り、眼を傷つけてしまうことがありますので、必ずUVカット機能のあるサングラスを選ぶようにしましょう。

 

肌を露出しない

アームカバーや手袋、ロングタイツ、帽子、首にタオルなど肌を隠せるものを着用するのは効果的です。
素材が薄い物より厚い物、色の薄い物より濃いものの方が紫外線カット効果は高くなりますが、今は、素材や色が薄くてもUVカット効果や冷感効果のあるウェアも多くなってきました。
「UPF」という値で紫外線防止指数が表示されていますので、参考にされてはいかがでしょうか。

また、肌を隠すことで紫外線からは逃れることはできますが、その分熱がこもりやすくなりますので、脱水症状を起こすリスクが高くなります。
こまめな水分補給を心掛けてください。

 

アフターケアも大切

すぐに肌のケアを

日焼けするほど日光にあたってしまったら、すぐに氷や濡れタオルを日焼けした部分にあて、炎症を抑えてあげましょう。
シャワーで汗を流した後は、ヒアルロン酸入りの乳液や化粧水などで肌の保湿ケアをして下さい。

 

食事で内側からのケア

傷ついた肌の修復に必要な、肌の材料「たんぱく質」をしっかり摂りましょう。
鶏肉や魚、大豆や乳製品などの良質なたんぱく質を十分に。
運動したすぐ後に食事ができないような時は、プロテインやペプチド、アミノ酸などのサプリメントを活用すると、傷んだ肌と筋肉を修復できます。
中でも吸収効率の良いペプチドがオススメです。

また、メラニン色素の生成や増殖を抑え、しみやそばかすなどの色素沈着を防いでくれるので、ビタミンCも積極的に摂りたいものです。
いちごやキウイ、グレープフルーツなどの柑橘類や赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、コーヤなど色の濃い野菜に多く含まれています。
デザートやサラダで摂るようにすると良いのではないでしょうか。

 

紫外線と上手に付き合いましょう。

紫外線は、シミやシワなどの肌の老化現象を引き起したり皮膚がんの一因であったりとか、悪いイメージがありますが、ストレスを発散したり、体内のビタミンDの合成を促進するので骨そしょう症の予防に効果ありなど健康をサポートする一面も持っています。(この場合は、両手の甲くらいの面積が15分間日光に当るか、日陰で30分過ごす程度の量)

ランニング時の紫外線対策は万全にして、紫外線と上手に付き合っていきましょう。

 

参考コラム

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