サッカー前後にやって欲しい筋肉痛防止対策!

2015/07/10

○『がんばれパパママ!運動会の日の筋肉痛対策』記事はこちら。

ボール一つあれば手軽に始められるスポーツ「サッカー」。お子様といっしょにサッカーボールを蹴ってみたものの、ついつい余計なところに力が入ってしまったり、思わぬ筋肉痛に悩まされる方はいらっしゃいませんか。ここでは、サッカーを楽しむ時の筋肉痛を防ぐ4つのポイントをご紹介します。

 

予防法① ボールを蹴る前に!ウォーミングアップ

サッカーは、足を使うスポーツです。両足で体のバランスを取りながらボールをコントロールするので、全身の筋肉に大きな負担がかかり筋肉痛にもなりやすいものです。ましてや普段から運動の習慣のない方がいきなりボールを蹴ると、筋肉痛ばかりか転倒して靭帯や腱の損傷など、大きなケガを起こすリスクが高くなります。始める前にウォーミングアップをしっかり行いましょう。

まず、軽く走って体を温めた後、筋肉の柔軟性を良くするためにストレッチを行います。呼吸しながら各部位20秒ほど、ゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。体の中から温まる感じがすれば準備OKです。特に、アキレス腱や膝など伸ばし、足首、腰を回して身体を柔らかくしておきましょう。できればお子様もいっしょにやることで、準備運動を習慣づけるようにしましょう。

ボールを使った練習も、いきなりシュート練習に入らずに、リフティングや短いパス練習から始めることで、徐々に体もこなれて怪我をしにくくなります。反復練習なので飽きてしまいがちですので、1分間、3分間などインターバルを短く区切って、練習にリズムをつけるのもおすすめです。

 

予防法② 練習後のクールダウン

楽しく練習や試合したあとは急に寝たり休んだりせず、ゆっくり走ったりしてクールダウンし、血液の循環を急激に落とさないようにしましょう。運動後の短時間の有酸素運動は、疲労物質を除去する効果があります。その後、使った筋肉をストレッチで伸ばしてから休息するようにしましょう。

 

予防法③ おふろでゆっくりリフレッシュ!温→冷→温

練習後・試合直後に筋肉の痛みが出ていない時は温めるようにしましょう。筋肉組織の血液の循環が良くなるので筋肉痛になりにくくなります。痛みがある時は、炎症を起こしているので冷やして痛みがおさまってから温めるようにしてください。

温めるにはお風呂をはじめ、サウナ、マッサージなどがおすすめ。38~40度のお湯にゆっくり入るのが血行促進には効果的です。チームのみんなと反省会や打ち上げ代わりに近くの入浴施設でちょっと一休み、などいかがでしょうか?

 

予防法④ 身体の内から予防!タンパク補給

激しい運動で酷使した筋肉を修復するために、筋肉の素であるタンパク質をとるようにしましょう。すぐ食事というのが難しい時や、余計な脂肪を摂りたくないメタボ気味な方は、アミノ酸のサプリメントを利用すると良いでしょう。特にアミノ酸がまとめてペプチド化したものがおすすめです。

ペプチドとは、アミノ酸がいくつかまとまった状態のこと。素早くからだにアミノ酸をとりこむことができます。そのため最適なタイミングを逃さないので効果的です。

また、最適な摂取タイミングには「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯が運動後、睡眠中にあります。
golden-time
グラフィックス
引用:当サイト内「スタミナサプリで運動前後の栄養補給」 https://sakanano.com/athlete/otameshi.html?top
 

筋肉修復のタイミングにうまく合わせることができ、筋肉痛予防、疲労回復に有効です。

 

筋肉痛を防いで、楽しいサッカーライフを!

筋肉痛を防ぐ4つのポイントをご紹介しましたが、一番の予防法は、日頃から運動をして体をならしておくこと。 ジョギングやウオーキングを習慣にして、筋肉痛になりにくい体づくりをはじめましょう!

 

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