パパ・ママ必見!お子さんが運動会で大活躍するためのエネルギー弁当づくり

2015/05/29

5月や6月といえば、お子さんの運動会シーズン。運動会の練習で早く家を出たり、家に帰ると疲れてリビングで寝てしまったり、この時期頑張っているお子さんの姿を見ているパパママの皆さま。そんな姿を見守りながら、「応援したい」「力になってあげたい」と思っているのではないでしょうか?

そんなパパママに知っておいてほしいこと。それは、お子さんの活躍のカギをにぎる「お弁当」の重要性です!お子さんの運動パフォーマンスを上げて大活躍へと導く「お弁当づくり」についてご紹介しますので、お子さんの「一番の応援団」パパママの皆さん、ぜひ最後まで読んでみて下さいね!

お弁当メニューによってパフォーマンスに差がつく

卵焼き、から揚げ、フルーツなど、お弁当に入れるようなメニューはたくさんあります。しかしこのメニュー選びが、お子さんの運動会でのパフォーマンスに大きな影響を与えるのです!

食材にはその食材ごとの栄養素や体への影響があります。運動会というシチュエーションですと、例えば「疲労感の低下」「筋肉の疲れ回復」といった効果のある食材がおすすめですね。午前中の競技で少し疲れた後のお弁当休憩。ここでしっかり元気を取り戻せるか否かで、午後からの競技でどれだけ力が発揮できるかが変わるのです。

それでは、どういった栄養素やメニューが効果的なのでしょうか。順番に見ていきましょう!

ポイントは、必須アミノ酸「BCAA」

BCAAという言葉を聞いたことはありますか?

実はこのBCAA、摂るか否かで、運動パフォーマンスに大きく差がつくとっても大切な成分なのです!

BCAAとは

BCAAとは、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つを指し、筋肉づくりにおいて大きな役割を果たします。BCAAを摂取することで期待できる効果には、以下の3つがあります。

1. 筋肉の疲労回復

激しい運動によって筋肉が損傷され、動きが鈍くなったり、体がだるく感じてしまうことがあります。これには疲労物質である「乳酸」が関係しているのですが、BCAAはこの乳酸をつくりにくくする効果があります。

2. スタミナの持続

運動する際にBCAAを効果的に摂取できると、運動中のエネルギー源として効果的に利用されて運動パフォーマンスが持続できます。

BCAAが効率的に運動時の筋肉エネルギー源として利用され、糖の利用が抑制されれば、乳酸の産生も抑制され、運動パフォーマンスの維持につながる可能性があります。 引用:大塚製薬「BCAAの補給で運動パフォーマンスは向上する?」  https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/performance/

3. 疲労感の低下

疲労感は、身体的な疲れもありますが、脳が「疲れた」と感じているものもあります。その「精神的疲労」を緩和する効果があるのがBCAAとされています。

運動を続けると「トリプトファン」というアミノ酸が血液中に増えます。これが脳に入ると「セロトニン」という物質を作り出し、それによって精神的な疲労感や集中力の低下が引き起こされてしまうのです。BCAAは、トリプトファンが脳に入り込むのを邪魔する作用があり、それによって運動の最後まで疲労感を感じなくなります!

BCAAを摂取できる「お弁当メニュー」とは?

BCAAを含む食材

BCAAを含んでいる食材は、実は多くあります。
中でも含有量が多い食材として挙げられるのが、

・鶏肉や牛肉などの肉類、豆腐や納豆などの大豆類

・チーズや牛乳などの乳製品

・卵

です。ちなみに、お米にもBCAAは含まれていますが、精白米よりも玄米の方がその含有量が多いです。

ササミがおすすめ!

中でも、必須アミノ酸の配合バランスが最も良いとされているのが「鳥の胸肉」、いわゆる「ササミ」です。

ササミや鶏肉を使ってメニューいろいろありますよね。ササミの焼き鳥、から揚げ、ササミの海苔巻など。実は、これらお弁当での定番メニューが、BCAA摂取にとても効果的なのです!

まだまだあるBCAAお弁当メニュー

ササミの他にも、BCAAを多く含む食材を使った以下のようなメニューもいかがでしょうか。

・卵料理(卵焼き、たまごサラダ、オムレツ)

・大豆料理(大豆の水煮、大豆とひじきの和え物)

・乳製品料理(チーズちくわ、ブロッコリーのチーズのせ、チーズ入りオムレツ)

お米もBCAA含有食材なので、お子さんの大好きな具を入れがおにぎりもあると一層嬉しいですね。その際、精白米よりも玄米の方がBCAAが多いので、白米に少し玄米を混ぜるとベター!

サプリメントでも摂取可能

BCAAを多く含む食材は、高カロリーとなるものが多いです。もしお弁当の時にあまり食欲がなかったり、胃もたれしてしまったりすることを懸念する方には、サプリメントでのBCAA摂取もOK!手軽に摂取できて、効率的にBCAAを補給することができます。

その際には、お子さんが摂取することを考慮して「天然素材」「ノンアレルゲン」のものをおすすめします。

参考:http://sakanano.com/athlete/feature.html

ただし、BCAAだけに偏らないよう要注意!

BCAA摂取と同じくらい大切になるのが、栄養バランスの良い食事をすることです

カロリーやお弁当の見栄えなどに配慮しながら、野菜やお肉、魚や果物など、様々な食材で栄養バランスを整えることもぜひ意識してみて下さいね。

お茶は不向き?適切な”水分補給”

お弁当でBCAAを取り入れつつ、合わせて大切になるのが「水分補給」!これも、どのようなドリンクを運動会に持っていくかが重要です。運動によって汗をかき、水分・ミネラルが体内で不足すると、体の痙攣といった異常や熱中症の発症にも繋がります。ですので、運動時に小まめに水分補給をすることがとても大切です。

では、運動会の際の水分補給に適した飲み物はどれが良いのでしょうか。

おすすめは「薄めたスポーツドリンク」

一番推奨したいのが「薄めたスポーツドリンク」です!

運動によって失われる塩分やミネラル、糖分を摂取することができるので、普通のお水やお茶よりも必要な成分を摂取することができます。

しかし、スポーツドリンクの中には、ジュースと同様たくさんの甘味料が使用されています。よって、糖質の濃度が濃すぎて吸収率が落ちてしまいます。ですので、スポーツドリンクを飲む際には、2分の1~3分の1程度水で薄めたものを摂取するのが良いでしょう。

自家製でドリンクを準備することもできます。

用意した水に対して0.2~0.1%の食塩、2.5%の糖質(果糖、はちみつ等)を加えると、良い成分バランスのドリンクができます。

ぜひドリンクづくりもチャレンジしてみて下さいね!

適切な水分補給の方法

水分補給も効果的に行うことが大切!

まずは飲み方。「がぶ飲みはNG」です。500mlや1Lの水分を一気に飲んでも、そのすべてを吸収することはできません。吸収されなかった水分はお腹に溜まり、動きを鈍らせます。

1度に吸収できるのは「約200ml」。この量の水分を「小まめに取ること」が大切です。

水分補給のタイミングが重要!

まず、運動会が始まる前(30分前くらいまでに)コップ1杯分くらいの水を飲んでおきます。そして、運動中は「のどが渇いたな」と感じる前に、小まめに水分補給をしましょう。運動終了後にも忘れずしっかりと水分をとって下さい。

また、実は同タイミングでのBCAA(アミノ酸)補給も効果的です。水分補給のついでにパッと摂ることで、同時にリカバリーもできてしまうのでお勧めです。

 

運動会で活躍するカギは、パパママがつくるお弁当!

お子さんの活躍を願う方たちには、ぜひ「お弁当」に力を入れて欲しいです。運動パフォーマンスをあげるメニューで、お子さんの大活躍の演出をしっかり支えてあげて下さい!

 

 

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