まだまだ暑い!残暑期のマラソントレーニングのポイント

2014/08/19

暦の上では秋を迎えましたが、厳しい暑さは続き、9月中旬まで残暑が続くと予測されています。暑さに耐えながらのトレーニングはすぐにバテたり、体調を壊したりと、効率のいい練習とはいえません。まだまだ熱中症対策が必要な、残暑期に知っておきたい!マラソントレーニングのポイントをご紹介します。

 

暑い中のトレーニングは逆効果も!夏は秋冬に向けての土台づくり

厳しい暑さの中でトレーニングすることによって体力がつく、と思っている方も多いのでは?
しかし、それは大きな間違いです!
夏の暑さが身体に与えるのは「ダメージ」であり、適度な「負荷」をかけ、そこからの回復を繰り返すことによって体力をつけていくトレーニングとは全く異なるものなのです。

9月中旬までの暑い時期のトレーニングは、涼しくなってからの季節に充実した内容のトレーニングを進めていくための土台作りが目的ととらえましょう。
秋冬のレースシーズンに向け、距離をのばしたりスピードをあげたトレーニングをしても、ちょっとやそっとでは壊れない身体をじっくりつくることが大切なのです。

 

残暑期のマラソントレーニング 5つのポイント

1.早朝(朝ラン)・公園がおすすめ

トレーニングは、酷暑の昼間は避けて、早朝または日没後に行ないましょう。
ただ、日没後でも日中の熱が残っている時がありますので、早朝がおすすめです。

近所に、木陰が多く、芝や土などの未舗装の道がある公園があれば、ぜひトレーニングコースに取り入れましょう。さらに体脂肪を燃焼しやすくなり、ダイエット効果も期待できますよ。

 

2.短時間で効率の良いトレーニングを

夏の暑さは、ただでさえ身体にダメージを与えてきます。短時間で、効率の良いトレーニングをめざしましょう。

・ウオーミングアップは短めに・・寒い時期に比べ筋肉はほぐれているのでウオーミングアップは軽めでOKです。

・時間、距離にこだわらない・・余分な疲労を残さないためにも、平日のトレーニングは1時間目目安で切り上げるようにしましょう。走り足りない方は、短い距離の坂道ダッシュや太もも・腹筋・背筋などの筋トレを組み入れましょう。

・こまめな休憩を・・夏に長時間走り続けることは、身体に大きな負担がかかります。30分走ったら10分休憩をとって、また走るなど、こまめに休憩を取るようにしましょう。
休憩時には身体を冷やすことも有効です。首の上の頸部や脇の下や太ももの内側を冷たいタオルなどで冷やしてみましょう。体温を上げ過ぎない工夫が必要です。

 

3.涼しい場所で足腰を強化!週末はトレラン

平日走り込みができない分、週末は仲間をさそって山や高原に出かけ、トレイルランやクロスカントリーを楽しみましょう。山や高原のトレーニングは日陰が多くて気温が低く、快適に走ることができます。

アップダウンのあるコースを走ることで、足の筋力や心肺機能の強化ができますし、不整地を走る事で、身体を安定させようとする筋肉を自然に使うので、ロードで走るときの安定性を高めることができるのです。

 

4.のどが渇く前に!こまめな水分補給

夏に10km走ると1リットル程の汗をかくそうです。走り始めて、のどの渇きを感じた時には、身体はすでに脱水を起しています。水分を摂取するタイミングは「のどが渇く前」。からだを細胞の貯水池だと思い、1日中こまめに分けて水分を補給しましょう。

水分補給の注意点は、のどが渇いたからといって、一度に1リットル以上の水分をカブ飲みするのは大変危険なのでやめましょう。水中毒になり、命にかかわる場合もあります。こまめな補給がポイントです。

また、水だけでなく食べ物から水分を補給することも大事。果物や野菜からの水分補給は、汗と一緒に失われるビタミンやミネラルも補給してくれるので、一石二鳥です。

 

5.走るだけじゃない!夏バテしない栄養補給

体力はトレーニングだけでは強化されません。身体の元となる栄養素の補給が不可欠です。次のような食品を取り入れて、暑さに負けない体力づくりと疲労回復に努めましょう。

・たんぱく質・・筋肉の維持や補強、エネルギー源として必要です。魚や肉、卵や大豆製品から摂りましょう。たんぱく質を多く含むオススメの食品は以下通りです。
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参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」 http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm
 

・ビタミン類・・ビタミンB1やビタミンC、クエン酸は運動後の疲労回復を促します。レモン・グレープフルーツなどの柑橘類から

・鉄分・・汗をかくことで鉄分も失われます。貧血を予防するためにも積極的に摂りましょう。あさり、しじみ、ひじき、レバーなどから

 

夏を制する=制御(コントロール)する

「夏を制するものは○○を制す」といわれますが、ランナーにとっては、「夏を制覇する」ために頑張るのでなく、上手に「夏を制御(コントロール)」すること。
がむしゃらに頑張って夏バテや体調不良になってしまうことなく、セルフコントロールすることで涼しくなったらしっかり走り込みできる身体の土台作りをしていきましょう。

 

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