そのプロテインの飲み方間違っているかも!運動後の目的別アミノ酸補給まとめ

2013/08/08

トレーニング後に、プロテイン・ペプチド・アミノ酸など、様々なサプリメントが多くの方に飲まれています。ただ、「とりあえずプロテイン飲んでおくか」など、自分は何を飲めばいいのか、しっかりと理解し栄養補給をしている方は少ないかと思われます。
そこで今回は、プロテインって何?からトレーニング後にとるべきものをご紹介します!

 

そもそもプロテインって何?

プロテイン=たんぱく質!

たんぱく質は、筋肉や胃腸などの臓器・皮膚といった組織から、 ホルモン・血液までをつくる上で大変重要な栄養素であり、筋肉は水分を除くと約80%がたんぱく質からできています。成人が1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1g、スポーツをする人は体重1kgあたり2gと言われています。

アスリートにとってトレーニング後にたんぱく質を補給することは、損傷した筋肉の修復を行なうために大変重要なことなのです。

 

20種類のアミノ酸から形成!

たんぱく質(プロテイン)は20種のアミノ酸からできており、そのうち9種類は必須アミノ酸といわれ、食べたものからしか取込むことができません。アミノ酸は20種全て揃わないと再合成されないため、必須アミノ酸をバランスよくとる必要があります。

また、たんぱく質(プロテイン)は分子量が大きいので、食べてもそのままの形では体に吸収されず、分解されてペプチドやアミノ酸となって始めて腸管から体内へ吸収されていきます。 食事以外でプロテイン・ペプチド・アミノ酸をとるには、それぞれの特徴を理解して、効果的に取り入れることが大切です。

吸収モデル左右逆
引用:当サイト内「体に大切なたんぱく質とは」より https://sakanano.com/tanpaku.html

それぞれのメリット・デメリット

プロテイン

  • メリット:
    コスト安いので、大量に取りたいときに適している。
  • デメリット:
    胃や小腸で分解されて初めて体内に吸収されていくので時間がかかり、筋肉修復のタイミングに合わすことが難しい。 胃腸が弱いときは、消化がうまくいかない。

アミノ酸

  • メリット:
    BCAA,グルタミンなど特定の成分だけを摂りたい時に適している。
  • デメリット:
    アミノ酸一つづつ吸収されていくので時間がかかる。 比較的に高価。アミノ酸のバランスが良くないので 筋肉づくりには効果が少ない。

ペプチド

  • メリット:
    ペプチドとはアミノ酸が数個まとまった状態のこと。アミノ酸をまとめて吸収できるので、吸収スピードと吸収効率が良い。 トレーニング直後、就寝前などに飲むことにより、筋肉修復のタイミング「筋肉づくりのゴールデンタイム」にうまく合わすことができる。
    (「筋肉づくりゴールデンタイム」とは、運動直後の30~1時間後と就寝後の1~3時間後のこと。ゴールデンタイムになると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が始まります。その時に筋肉の元であるアミノ酸が豊富にあると、良い筋肉をつくってくれるのです。)

golden-time
引用:当サイト内「スタミナサプリで運動前後の栄養補給」より https://sakanano.com/athlete/otameshi.html?top

  • メリット:
    動物由来のペプチド(ホエイペプチド・魚肉ペプチドなど)は、植物由来のペプチド(大豆ペプチドなど)に比べ、アミノ酸のバランスが良く、ヒトの筋肉のアミノ酸バランスとも組成が近いので、効率よく筋肉をつくることができる。

 

それぞれの用途に合わせて!

  • 大量にたんぱく質を補給したいなら、プロテイン。
  • 特定の成分だけを摂りたいならアミノ酸。
  • 効率よく筋肉づくり・回復をしたいならペプチド。

など、それぞれの用途・目的に合わせて活用していくのが良いですね。 

 

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