冬のトレーニングが台無しに! 冬ランで気をつけるべき2つのこと

2020/11/27

寒い日のトレーニングは大変ですよね。実は冬のトレーニングは、気をつけないと体調を崩したり、思わぬ怪我の原因に・・・。今回は、あなたの努力を無駄にしない冬のトレーニングの注意点をご紹介します。冬頑張って、春シーズンの好タイムにつなげましょう!

 

目次

  • 【注意1】冬の脱水症状に注意
  • 【注意2】寒さによるケガに注意
  • 栄養バランスを考えた食事で基礎代謝を高めよう
  • ランニング後・一日の終わりのアフターケアで明日につなげよう
  • 寒さに負けずにトレーニングを続けましょう!

 

【注意1】冬の脱水症状に注意

寒くて汗をかかないので脱水症状なんて、と思うかも知れませんが、実は次のような理由から「かくれ脱水」が進んでいるのです。

空気の乾燥
冬は乾燥した気候が続きます。空気が乾燥すると知らないうちにカラダから水分が失われていきます。目や口の粘膜、皮膚、呼気などから、意識しないうちに失われていく水分が増えているのです。

意識の低下
夏は汗をかくので、水分を補給しないと脱水症・熱中症になってしまうという意識が働きますが、冬は汗をかきにくいので、警戒感が下がりがちです。また、ランニングをして汗をかいてもすぐ蒸発してしまうので自覚しにくいこともあります。

水分補給する時は、一度に大量の水分を摂ると体を冷やしてしまうので、常温の水やスポーツドリンクを、少しずつ回数を多くとるようにしましょう。また、コーヒーやお茶には利尿作用があり、水分が失われる原因になるので、飲みすぎには注意が必要です。

 

【注意2】寒さによるケガに注意

寒さでカラダが冷える=筋肉も冷えています。走り始めた時やちょっとバランスを崩したときの衝撃をうまく吸収できず、筋肉や関節のダメージにつながりやすい状態です。カラダの保温に努めましょう。

ウォーミングアップは入念に
寒いところでいきなり身体を動かすのはとても危険です。ウォーミングアップを十分に行いましょう。
ストレッチや軽い屈伸運動で身体を温めるだけでなく、筋肉の緊張をほぐして柔軟性を高めることでケガの予防になります。また、ウォーミングアップ・ストレッチがてらにウォーキングやスロージョギングをしている場合はいつもよりその時間を長くして、身体を温めてから走り始めるようにしましょう。

衣服で防寒対策
首、手首、足首の3つの「首」を暖めると、体感温度は4度あがると言われています。
ネックウォーマー、手袋、長い靴下、などの小物類で、3つの首を露出しないようにしましょう。ウエアは重ね着をして、身体が温まってきたら服を脱いで、体温調節ができるようにしておくと良いでしょう。運動後も身体が冷える前に服を着るようにしましょう。

 

栄養バランスを考えた食事で基礎代謝を高めよう

実は暑い夏よりも、体を温めようとする冬のほうが基礎代謝がアップして痩せやすいのです。基礎代謝UPには高たんぱく・低脂肪の食品を意識的に摂ることも大切です。では、どんな食品は良いのでしょうか?
それは以下を参考にして下さい。

グラフィックス2
 

 

 

引用:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

栄養を考えてバランスよい食事を摂って基礎代謝を上げましょう。

 

ランニング後・一日の終わりのアフターケアで明日につなげよう

ランニングの後、一日の終わりにはぜひ簡単なアフターケアをして筋肉疲労を少しでも解消して、翌日につなげましょう。また、リカバリーにはアミノ酸の摂取がおすすめです。トレーニング後30分以内や就寝前の摂取で効率的なリカバリーができます。継続的にランニングを楽しむ為にもアフターケアをしましょう。



 

引用:当サイト内「スタミナサプリで運動前後の栄養補給」より https://sakanano.com/athlete/otameshi.html?top

 

寒さに負けずにトレーニングを続けましょう!

寒い冬のランニングは大変ですが、続けていれば必ず効果は上がります。今回のポイントに注意して、トレーニングを続けていきましょう!

 

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