年始に誓った方必見! 初マラソン完走への心得

2020/12/08

今年の目標に、「フルマラソンに初挑戦!」を誓った方も多いのではないでしょうか。そんなアナタを応援する、初マラソン完走への心得をお届けします。

 

初マラソン完走のために

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走るレースを決め、練習計画を立てる。

早めに目標とするレースを決め、それに向けての練習計画を立てましょう。運動経験や運動習慣のある方は3ヶ月先、ない方は6ヶ月先のレースを選ぶと良いでしょう。

トレーニングメニューは、
  
3ヶ月プラン・・コラム「目指せフルマラソン完走! ビギナーのための3ヵ月トレーニング講座
  
6ヶ月プラン・・コニカミノルタ「ランニングプロジェクト」  を参考にしてください。

ポイントは、
  
 1(1~2)月目・・・基礎体力をつける時期。ウォーキングから始めて、ゆっくり走ることを目指しましょう。
  ・
 2(3~4)月目・・・走りこむ時期。週末には、LSDトレーニングを取り入れましょう。
   3(5~6)月目・・・前半は走りこみ、最後の2週はレースに向けて調整します。

 

走ることを楽しむ

すぐにフルマラソンを完走できる体は作れません。継続することが大切です。仕事や家庭との兼ね合いがありますから、自分の生活スタイルに無理なくランニングを組み込んで行きましょう。

走る場所を工夫する
近くの公園の周回や河川敷のサイクリングロードは走っていて気持ちの良いものです。週末には町内一周や、名所を走って見る、山歩きを取り入れるなど変化をつけると、マンネリ防止にもなるし、筋力アップにもつながるのでオススメです。

シューズ、ウェアを揃える
快適に走るためには、自分に合ったシューズ、季節にあったウェアも重要です。専門店でいくつか試して、自分に合ったものを探すと良いでしょう。また、機能だけでなくデザインもモチベーションアップにつながります。カッコイイ!と思うものを選んでみましょう。

仲間をつくる
一緒に走らなくても、同じ目標を持つ仲間がいると、「アイツがやっているなら自分も」とお互い励ましあえるし、レース会場でも心強いもの。友人や職場の同僚に声をかけてみたらいかがでしょう。

 

体のケアを欠かさない

トレーニングを継続するには、毎日の体のケアが大切です。3ヵ月後、6ヵ月後にどんな体でいたいか夢見て、日々のケアを怠らないようにしましょう。

規則正しい生活を
睡眠時間は充分に。朝走る習慣をつけると、夜更かしを避けるようになるので良いかも知れません。

食事はバランスよく
トレーニングの疲れを残さないためにも、バランスの良い食事を
心がけましょう。特に、筋肉の素となるタンパク質は大切。

体重をコントロール
トレーニングを続ければ体は絞られてきますが、膝への負担を減
らすためにも体重コントロールは大切。暴飲暴食、カロリーオーバーには注意が必要です。

ストレッチは欠かさず
ケガ防止のため、トレーニング前後のストレッチは欠かさない
ようにしましょう。

 

初マラソン完走を目指しましょう!!

42.195km、すぐに走りきれる距離ではありませんが、トレーニング次第で、あなたにもきっとできます!頑張りすぎず、自分のペースで楽しみながらトレーニングして、初マラソン完走を目指しましょう!

 

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