膝が痛いマラソンランナー必見！その対策方法まとめ

2013/07/20

ランニングやジョギングを始めたばかりの人は膝が痛くなる傾向が強いようです。膝の痛みが続くと運動する気力も失せてしまいますよね。
ここでは、楽しく運動を続けるために大切な、少し意識するだけでできる膝トラブル予防法をご紹介します。

徐々に負荷をかける

一般的に歩く時には体重の２～３倍、ランニングをする時には体重の４～５倍の負荷が膝にかかっていると言われています。普段運動していない人がいきなり走り始めると、衝撃に耐えられずに膝を痛めてしまうのです。これを予防するためには、一気にたくさんの運動をするのではなく、身体を少しずつ慣れさせていくことが大切。
ビギナーでしたらまずウオーキングをみっちり数日か数週間行い、基礎体力がついてきたらランニングに移行します。ランニングも初めは無理せず、短めの時間・距離で行ない、徐々に時間・距離を伸ばしていくようにしましょう。

膝周りの筋力強化

関節周りの筋肉は、関節を動かす筋肉であると同時に、コルセットのような関節を守る筋肉でもあります。膝周りの筋力強化トレーニングの代表はヒンズースクワット。足を肩幅程度に開き、膝が外に開かないように注意して、ゆっくり膝を屈伸して腰を上下します。初心者は一回２５～３０回を２セットを目安にすると良いでしょう。　着地時の衝撃に耐えられる筋力をつけていきましょう。

ウオーミングアップ、クールダウン

ランニングの前のストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、関節への負担を軽くします。太もも前後・膝・腰のストレッチを入念に。無理に伸ばそうとせず、痛くない範囲でストレッチするようにしましょう。息を吐きながらゆっくり行なうのがポイントです。
ランニング後もいきなり止めるのでなく、疲れが残らないようクールダウンをしっかり行ないます。ゆっくりジョギングかウオーキングを５分程度、その後脚・膝・股関節・腰を中心にストレッチを５～１０分行なって、使った筋肉を伸してあげましょう。

痛みがひかない時は、安静に！

痛みが出た時は、運動直後にアイシングを行いましょう。アイシングは炎症を抑える働きや筋疲労を改善する働きがあるのです。ビニール袋などに氷を入れ１５分～２０分患部にあてます。
また、痛みがひかないうちは、思いきって休むことも大切です。無理に続けて悪化したり慢性化したら大変です。
再開する時は、アスファルトでなく、膝への負担の少ない公園の芝や土の上を走るようにすると良いでしょう。