プロテインで筋トレを効果的に！飲むタイミングや効果についてわかりやすく解説

2020/10/08

プロテインとは、英語で「タンパク質」を意味する言葉です。三大栄養素のひとつであるタンパク質は、筋トレを効果的に行うために欠かせません。この記事では、プロテインの基礎知識や必要量、効果的に摂取するタイミング、さらにペプチドやアミノ酸について解説します。体を鍛えたい人、筋肉を効果的につけたい人はぜひ参考にしてください。

そもそもプロテインとは
タンパク質の役割
筋トレにタンパク質が必要な理由
タンパク質の必要量
サプリに使われるプロテインの種類
プロテイン摂取は筋肉づくりのゴールデンタイムにあわせる
ゴールデンタイムの摂取はペプチドが有効
まとめ

そもそもプロテインとは

プロテインとは、英語で「タンパク質」を意味する言葉です。タンパク質は人間の体に欠かせない三大栄養素の1つであり、主に肉や魚、卵、乳製品に含まれています。プロテインとタンパク質は同義ですが、「プロテイン」という場合は、一般的にサプリや栄養補助食品など、プロテインの摂取をサポートするもののことをさします。

タンパク質の役割

タンパク質は、筋肉を大きくする際に必要となるため、体を鍛えている人にとっては特に重要な栄養素となります。筋肉を大きくする以外にも、髪の毛や肌、臓器、骨などの材料になるほか、体を動かす際のエネルギーにもなります。このようにタンパク質は、健康維持や体作りに幅広い役割を持っています。

筋トレにタンパク質が必要な理由

ここでは、なぜ筋トレにタンパク質が必要になるのか、その理由について解説します。

筋トレは「分解と合成」の繰り返しである

体は、毎日少しずつ古い筋肉を壊して、新しい筋肉を作るという現象を繰り返しています。これを「分解と合成」と言います。筋トレによって負荷をかけると筋肉へのダメージが大きくなるため、分解が促進されます。

この分解のタイミングでタンパク質を摂取すれば、分解以上に合成が促され、筋肉を大きくできます。

タンパク質は筋肉の材料である

タンパク質は筋肉を作る際の材料になりますが、摂取しただけでは筋肉は作られません。筋肉の合成には、タンパク質が分解されてできるアミノ酸が必要になります。このアミノ酸が不足した状態では、いくら筋トレを行っても筋肉は作られません。効率よく筋肉を大きくするには、適切にタンパク質を補給し、血液中のアミノ酸の濃度をキープすることが大切です。

タンパク質の必要量

ここでは、1日に必要なタンパク質の量を解説します。厚生労働省が策定した日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、活発な運動習慣を持つ人（身体活動レベルⅢ）のタンパク質の必要量は以下の表の通りです。

筋トレにはタンパク質が必要ですが、1日の摂取量は「体重（Kg）×2ｇ」以内にしましょう。

なお、身体活動レベルはⅠ～Ⅲまであり、「1日の総エネルギー消費量÷1日の基礎代謝量」で求められます。レベルⅢは、最も身体活動レベルが高い人を示します。移動や立ち仕事をしている人、スポーツなどの運動習慣のある人が当てはまります。

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省

サプリに使われるプロテインの種類

タンパク質の必要量を補うために、プロテインサプリを利用している人も少なくないでしょう。ここでは、サプリに使われるプロテインの種類について解説します。

乳タンパク

乳タンパクとは、牛乳に含まれる水溶性のタンパク質「ホエイプロテイン」と、不溶性のタンパク質「カゼインプロテイン」の2つがあります。乳タンパクは吸収が比較的早く、低カロリーでありながら、満腹感を得ることができるのが特徴です。運動直後のタンパク質の摂取におすすめです。

大豆タンパク

大豆に含まれるタンパク質のことで、ソイプロテインとも呼ばれます。大豆タンパクは、食物繊維が豊富であり、消化吸収速度がゆっくりという特徴を持っています。一方で、水に溶けにくいという性質もあるため、飲みづらい場合もあります。飲む際には、プロテインの粉をお湯で溶かしてから、水や牛乳などと混ぜると飲みやすくなるでしょう。

魚肉タンパク　

焼き魚や煮魚はもちろん、かまぼこなどからも摂取できるタンパク質です。高タンパクでありながら、低脂質・低カロリーという特徴があります。また、必須アミノ酸を多く含んでおり、「アミノ酸スコア」は満点である100を示しています。アミノ酸スコアとは、食品の中の必須アミノ酸含有比率を評価する指標のことです。100が理想的なタンパク質とされています。

プロテイン摂取は筋肉づくりのゴールデンタイムにあわせる

プロテイン（タンパク質）をより効率よく摂取するためには、「ゴールデンタイム」にあわせることが重要です。ここでは、ゴールデンタイムについて詳しく解説します。

ゴールデンタイムとは

ゴールデンタイムとは、筋肉がタンパク質を吸収しやすいタイミングのことです。筋トレ直後〜1時間後までのタイミングがゴールデンタイムです。この時間内であれば、アミノ酸が筋肉に輸送される量が、通常の3倍にアップすると言われています。また、人間の体は23時〜3時頃が成長ホルモンの分泌が盛んになるため、就寝前のプロテイン摂取もおすすめです。

ゴールデンタイムがよい理由

ゴールデンタイムでは成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が始まる時間帯です。特に筋トレ直後は、筋肉を作る作用がピークを迎えています。筋肉の修復時にアミノ酸が多くあれば、修復もより促進します。タイミングよくタンパク質を摂取することで、効率的にアミノ酸を作ることができます。

ゴールデンタイムの摂取はペプチドが有効

タンパク質を、より効率よく取り入れたい場合は、ペプチドの摂取がおすすめです。ペプチドはタンパク質やアミノ酸の仲間です。食事を通したタンパク質の摂取では、吸収するまでに時間がかかり、ゴールデンタイムのタイミングにあわせるのは難しいでしょう。以下では、ペプチドを摂取する理由とメリットについて解説します。