高齢者のためのたんぱく質選び プロテインとアミノ酸はどこが違うの?

2018/07/03
サプリメント

ロコモ予防や筋肉づくりにと、たんぱく質を摂ろうとサプリを検索すると、『プロテイン』や『アミノ酸』、『ペプチド』、『ホエイ』、『大豆』、『BCAA』に『クレアチン』、○×※▲◇・・・出るわ出るわカタカナ用語のオンパレード!

「もうなんだか分からない!」と投げ出してしまう前に、シニアのためのたんぱく質選びのポイントを、できるだけ簡単に特長と使い分けをご説明します。

 

たんぱく質ってなんだ?

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「たんぱく質」の英訳が「プロテイン」です。一般的には「たんぱく質」というと栄養学的な言葉で、「プロテイン」というと”筋肉隆々の人のためのサプリメント”のことを言いますよね。ですが、言葉としてはどちらも同じものです。

筋肉、髪の毛、皮膚、内臓などからだを形作るあらゆるものの材料となっているのが「たんぱく質」です。中でもその割合が多いのは筋肉ですので、加齢で筋力が落ちてくると、医者から「たんぱく質を食べなさい!」と指導されるというわけです。

この「たんぱく質」を比較的多く含んでいる食品が、肉や魚、卵、乳や大豆です。噛む力や飲み込む力が落ちるとだんだん食べなくなってきてしまうので、先生が「頑張って食べなさい!」と推奨するのです。

そこで登場したのがプロテインをはじめとするたんぱく質商品です。

 

ではなぜプロテインが生まれたの?

実は肉や魚などの食品中には炭水化物や脂質などの他の栄養素もたくさん入っていて、たんぱく質はせいぜい1,2割です。

そのため筋肉を付けたい方々から「もっとたんぱく質だけをたっぷり摂りたい!」という希望が生まれ、そに応えてサプリとしてのプロテインが誕生しました。

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商品の多くは、食品からたんぱく質分を取り出して乾燥させ粉末にしたものに味を付けて『○○○プロテイン』として商品化しています。

だから”食品以外の方法でよりたんぱく質を摂る”ためには、単純にはプロテインを買ってきて飲めば効率がいい、というコトになります。

でも、たんぱく質サプリを探していると「アミノ酸」やら「ペプチド」やらイイコトが一杯書いてある。

そこにどんな違いがあるのというのでしょう?

 

栄養的には、同じです。

えッ?と思うかもしれませんが、ざっくり言えば「たんぱく質という栄養素を摂る」意味では皆同じです。

しかし、なぜ摂るのか、どうなりたいのか、いつ使うのか、味は気に入るか、など使う人それぞれ目的は違います。筋肉隆々になりたい=とにかくたくさん摂りたい、スポーツ後にボディケアをしたい=できるだけ速く吸収したいと思うでしょう。だから、その目的に合わせて多様な製品が揃っているというわけです。

ではどんな風に違いを判断すべきか、複数の視点から見ていきましょう。

 

原材料で選ぶ

たんぱく質製品はまず、合成か天然かに分かれます。合成製品は工業的に作られたアミノ酸単体を配合して作られたものですが、天然製品は原材料を分解したり精製したりして作られます。天然製品は「何から作られたのか」の原材料に着目すると、違いが見えてきます。

例えばホエイやカゼインは牛乳から、ソイは大豆から、フィッシュペプチドやフィッシュコラーゲンは魚からできていることがわかります。

その違いですが、一般的に植物性より動物性のほうが吸収効率が良いとされていて、下図にあるように植物性の大豆が6割に対して肉や魚などの動物性では8-9割といったところです。

しかし価格的には植物性のほうが安いことが多いので、高くても効率の良さを選ぶか安くも気軽にたくさん摂れるものをとるか、ここはオサイフとの相談となります。他にも素材のもつ味のクセやアレルギーなども考慮してお好みで選ぶとよいでしょう。

NPU棒グラフ

 

消化にかかる負担で選ぶ

吸収効率は、プロテインよりペプチド・アミノ酸のほうが良いです。これには『分子の大きさ』が関係しています。

吸収モデル左右逆

たんぱく質やアミノ酸、ペプチドという名前の違いは、”分子の大きさの違い”です。大きさ毎に呼び名が変り、最小単位が「アミノ酸」で、2個~複数まとまると「ペプチド」、50個以上まとまると「たんぱく質」と呼ばれます。分子の大きさとは、アミノ酸がバラバラか固まっているかで決まります。

そして吸収するときは、アミノ酸やペプチドのように小さな分子でなくてはいけないので、たんぱく質は胃と小腸が働くことで分解すること、すなわち消化の負担が生じるというわけです。

 

消化と吸収の関係

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アミノ酸やペプチド、分子量とか、難しい単語がでてきてしまったので、おもちゃのブロックにたとえて説明しましょう。アミノ酸1個=ブロック1個と思って下さい。

ブロック1個では何の形にもなりませんが、2個3個とくっつけるうちに形に意味ができ50個以上で船や家などひとつの作品にすることができます。これがアミノ酸・ペプチド・たんぱく質の関係です。

次に消化と吸収です。

このブロック作品をおもちゃ箱に仕舞おうとするとき、おもちゃ箱の投入口がブロック2,3個分しか通らない小さな穴だったらどうしますか?

オトナの貴方は、せっかく作った家や船も潔くバラバラに”分解”して入れようとするはずです。このバラバラ分解が「消化」、投入作業が「吸収」です。

私たちのからだが体外→体内へ栄養を取込むことを「吸収」と言います。誤解されやすいのですが、食べ物を飲み込んだだけでは吸収したとは言わず、胃の中にあるときはまだ体の外です。そして胃壁や腸壁から血液中に取込まれてはじめて体の内に入った=吸収したことになります。

つまりプロテインよりペプチド・アミノ酸のほうがより速くて負担が小さいのは、分子の大きな”家や船”をバラバラに分解するための時間と労力を掛けなくてもいいから、と言えるのです。

  食   品     = 食品→たんぱく質→ペプチド・アミノ酸→吸収

  プロテイン     =    たんぱく質→ペプチド・アミノ酸→吸収

  ペプチド・アミノ酸 =          ペプチド・アミノ酸→吸収

 

負担が小さいメリットは?

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加齢によって消化吸収能力が衰えてくると、若い人よりもたくさん食べないと同じ栄養が摂れないことになります。しかし食も細くなってしまうのでたくさんは食べることができませんよね。

そこで分解の負担が小さなペプチドやアミノ酸であれば、労せずとも吸収できるので高齢者にとってはうれしいポイントです。

しかしその分解には高価な酵素や製造コストをかけて作らねばならないので、製品代もそのぶん高価になる傾向があります。

さて、とにもかくにもいい物を!とアミノ酸に決めたとして、その種類の多さにはややうんざりしませんか・・・

 

どうしてアミノ酸サプリメントにはいろいろな機能があるのか?

「筋肉づくりにいいとか、眠りにいいとか、何か特別なアミノ酸があるの?」と思った方、半分正解で、半分不正解です。

まずアミノ酸には特別なものはなく、人間に必要なのはわずか20種類のみです。ただその組合わせや配合によっては「機能性」があることが分かってきています。

先ほどのブロックを例にすれば、私たちは20色のブロックからできています。そして赤と白のブロックを1:4で組めば日の丸に。黒・赤・黄色を1:1:1で組めばドイツ国旗になるなど、そこに機能性が生まれるわけです。

 

例えば年齢と共に減っていく筋肉が効率よく作られたり、良く眠れるようになったりと、私たちの生活を支えてくれることが期待されています。

こうした機能性の研究が進む一方で、工業的に効率良くアミノ酸単体を生産することもできるようになったため、特定のアミノ酸を特定の割合で配合した製品が設計できるようになりました。これにより様々な機能性を謳ったアミノ酸製品が日々誕生しているのです。

つまり、アミノ酸サプリを「たんぱく質補給」として使うなら、まずは特定のアミノ酸を摂るよりもバランスの取れた総合アミノ酸サプリメントを選択するのが良いと思います。

 

いかがでしたか。

高齢者にとって摂取たんぱく質の不足は、将来の健康寿命を大きく左右してしまいます。食欲モリモリの方は心配ないですが、以前より食べられなくなった、食が細くなった、と感じる方は要注意です。サプリメントと聞くと「過剰摂取」や「危険成分」のリスクが心配になるかと思いますが、たんぱく質は3大栄養素と呼ばれるほど毎日欠かさずに必要な基礎栄養です。

プロテインやペプチド・アミノ酸サプリメントの原材料や特長を知って、スマートに使い分けるのがこれからのオトナには必要ではないでしょうか。

 

 

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