シニアのたんぱく質不足解消!サラダでたんぱく質を摂る方法

2018/04/18
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「○○さん、足腰弱ってますよ。しっかりたんぱく質食べてくださいね」「筋肉づくりにたんぱく質!肉や魚を食べましょう」など最近よく「たんぱく質」が足りないと言われていませんか。

けれど困るのはその食材探し。特に朝にパン食の方は、朝から焼肉やステーキは食べられないし、目玉焼きやベーコンだってフライパンでひと手間かけなきゃいけないし、どうしたらいいの?とお悩みの方に。

それなら『サラダ』にトッピングしてしまえばいいんです!

 ①下ごしらえなしで

 ②たんぱく質が豊富で

 ③近所のスーパーに売っている

ハムやゆで卵以外にパン食に合う『サラダ向きのタンパク食材』をご紹介します。

 

サラダチキン

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その名もサラダ用の鶏肉です。高たんぱく低カロリーの鶏むね肉を使っているものが多く、パックを開けてそのまま食べられるのがいいですね。最近では味付けの種類もとても充実してきたので、ドレッシングに合わせたり、野菜にあわせたりするのがおすすめです。

・100gあたり たんぱく質 約20g    

・サラダチキン1袋120g前後あたり たんぱく質 20g前後

 

■ちくわ・かまぼこ

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かにかまに代表される練り物です。内容量は商品によりまちまちですが50g~120g/袋といったところ。サラダとは非常に相性がよくどんな野菜でもドレッシングでもよく合います。身がほぐれやすいカニカマはヘルシーサラダ食材として海外でも人気です。

伝統的な板かまぼこも、シンプルで油も使っていないのでおすすめです。パン食とごはん食のどちらにも対応できるので、和洋日替わりの方や家族で嗜好が違うときなどはとても便利ですよ。

・100gあたり たんぱく質 約10~16g前後

・ちくわ中1本30gあたり たんぱく質 3.6g前後

 

とうふ

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「畑のお肉」と呼ばれる大豆。その大豆でできたお豆腐もたんぱく質が豊富です。木綿豆腐を手でほぐすだけで簡単トッピングできます。もし水っぽいのがイヤという方は、レンジで水切りすればOK。キッチンペーパーにくるんでレンジで3分チンするだけ。

和風食材なので、青じそドレッシングやポン酢、それにいりごまをふりかけるとよく合いますよ。

・100gあたり たんぱく質 約6g前後

 木綿とうふ1/3~1/4丁または小型パックで約100gです。 

 

サバ缶

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サバ缶は純和風でレトロな昭和の感じがする食材ですが、世界中で愛される食品です。みそやしょうゆで味付けされていない水煮缶がサラダによく合います。

大根やきゅうりと一緒にマヨネーズで和えるのが鉄板レシピ。野菜は水菜や玉ねぎなど工夫次第でバリエーションが豊富です。

缶に残った汁も、オリーブオイル(ごま油)、酢、しょうゆ、塩を適量いれてまぜれば即席ドレッシングのできあがり。

・100gあたり たんぱく質 約20g前後

・1缶190gあたり たんぱく質 約38g前後 ・・・1缶は独りでは多いので、半分くらいが丁度良い

 

焼き海苔

そのまま乗せるだけではもの足りませんが、上記に紹介したサラダにトッピングすると海苔の風味がとてもよく合います。そして、すごくたんぱく質が豊富な食材なのです!100gあたり約40gと肉や魚よりもたくさん含まれているのです。
しかし、もとが軽く大きな全型1枚でも約3gですから、それ自体でそんなに量は摂れないのですが、たんぱく質をプラスする意味ではとても重要なアイテムだと思います。
・100gあたり 約40g前後
・食卓でポピュラーな8切り3枚(約1.1g)あたり たんぱく質0.4g
 
 
ほかにも、かつお節やちりめんじゃこなど、サラダにトッピングするとタンパクアップする食材はたくさんあります。
「お肉をたくさん食べなくちゃ…」と思い込まずに、いろいろな食材から無理なく摂ると食事も楽しくなりますね。
 
サラダにも積極的にタンパク食材を混ぜて、明るい健康ライフを目指してください。
 

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