高齢者のフレイルとは！? 70歳過ぎたら見直しておきたい食事のこと
人は誰でも年をとります。健康状態も、
健康＞フレイル（虚弱）＞要支援＞要介護
の経過をたどりますが、しっかり対策することによってフレイル→健康へ、要支援→フレイルへと戻る可能性があります。
しかし一度要支援になってしまうと、フレイル（虚弱）から健康へ戻るよりその可能性は難しくなると言われています。
早くから対策をとることが大切というわけですね。
■フレイルとは！?
「虚弱」を意味するFrailty（フレイルティー）から生まれた言葉です。加齢と共に弱っていく状態なのです。
フレイルの基準にはいくつかあるそうですがFreidが提唱したものによると、以下のうち３個以上あてはまったらフレイル。1～2個でも前段階である疑いがあるといわれています。（参照：長寿科学振興財団https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/frailty/about.html）
１．体重が減った
２．疲れを感じる
３．日々の活動量が減った
４．のろのろ歩きになった
５．筋力（握力）の低下
■フレイル状態から脱するには
フレイルの原因はいくつかありますが、大きなもののひとつが「慢性的な低栄養」です。
「加齢によって食欲が減る→低栄養→筋肉が減ってしまう→疲れやすい→外へ出なくなる→お腹が空かない→さらに食欲が減る・・・」
と、サイクルとなって徐々に衰弱してしまいます。
ここで大切なことはまず、「しっかりタンパク質を摂る」ことです。エネルギーとなる糖質や脂質に加え、筋肉維持に必要なタンパク質を食べることです。具体的には、肉や魚、卵や乳といったいわゆる”おかず”を残さずにたべることが大切です。
また「食べる」という動作は単に食欲だけでなく、歯がしっかりしていてだ液も充分にでるなど口腔環境を整えることもとても重要です。
■タンパク質は良く選びましょう。
商品の裏表示をみて、含まれるタンパク質が多ければ良いと言うことではありません。特に食材によって吸収効率が異なるうえに、歳を追うごとにタンパク質をたべることが億劫になるので、より質の高いタンパク質を選んで摂ることが、とても重要なのです。
くわしくは「高齢者がとっておきたいタンパク質の選び方」を参照ください。
■朝食におすすめのタンパク質豊富な献立 （ ）内：たんぱく素材
忙しい朝は、冷蔵庫から出してそのまま食べられるものがオススメです。どんなに忙しくても、「パンとコーヒーだけ」「ごはんをふりかけで」など単品食にならないよう心がけてください。余裕のある日曜日などにおかずをまとめて作っておくとよいでしょう。
ごはん食＝かまぼこ（魚肉）、ちくわ（魚肉）、みそ汁（大豆）、納豆（大豆）、豆腐（大豆）、干物（魚肉）、小魚の佃煮（魚肉）、煮豆（大豆）、など
パン食＝チーズ（乳）、ハム（畜肉）、ウインナー（畜肉）、ベーコン（畜肉）、スパム（畜肉）、牛乳（乳）、目玉焼き（卵）、卵焼き（卵）、など
こうしてみると、和食のたんぱく質は魚と豆が多く、洋食は肉と乳が多いですね。
■昼食におすすめの献立
コンビニ利用の場合 ･･･ごはんとおかずがついたお弁当タイプを。サンドイッチはハムや卵などタンパク質入りを。プラス一品としては、ゆで卵やサラダチキンは手軽で高たんぱくなのでオススメです。
自宅で簡単に ･･･らーめんなどもスープと麺にもタンパク質は入りますが、スープには塩分が多く含まれるので、飲み干さずに。そのぶんちくわや魚肉ソーセージなどをトッピングしましょう。
ジェルドリンクや野菜ジュースなどは「栄養満点で健康そう」と思いがちですが、エネルギー源となる糖質をとることはできますが、意外とタンパク質は少ないものです。栄養バランスを考えて選ぶようにするとよいと思います。
■夕食におすすめの献立
お肉やお魚を食べやすくする工夫をするといいでしょう。肉団子にはおからや豆腐を混ぜることでほろほろと軟らかく仕上がります。
またお魚の切り身を軽く揚げて、野菜たっぷりのあんかけにすると、とろみがついてとても食べやすくなります。
若い頃好きだったカツやステーキも、薄切り肉を薄く切ったさつま芋と交互に重ね合わせてカツレツ風に揚げると、歯切れのよい食感にすることができます。芋の代わりに白菜やエリンギなど他の食材を使ってもバリエーションが生まれておもしろいですよ。
■宅配弁当を利用する
自炊がなかなか難しいという方は、宅配弁当のサービスを利用されてもよいでしょう。最近では高齢者メニューとして、さまざまな疾病に対応していたり、歯茎でつぶせるやわらかいメニューなどが次々と開発されています。ご自身の状態に合わせて選んでください。
■サプリメントも上手に活用
「サプリメント」と聞くと、滋養強壮や疲労回復などのイメージがありますが、日々の食事の栄養を補助する目的の商品も多くあります。ご自身で選ぶのが不安であれば、かかりつけの薬局などで相談してみるのもよいでしょう。「飲んで治す」のではなく、健康状態を維持する気持ちで使うのがポイントです。
■運動習慣も忘れずに
筋肉を増やすには、タンパク質を摂るだけではなく適度な「運動」が欠かせません。高齢者の場合、膝や関節に故障を抱えることも多いため、オススメのトレーニングはいすからの立ち上がり運動や、プールでの水中ウォーキングなど、足腰の大きな筋肉を使う運動を毎日続けることをおすすめします。
「年のせいだから」と体の不具合をあきらめていると、知らず知らずにフレイルになっている怖さがあります。またウォーキングや体操など対策しているし、朝昼晩3食しっかり食べているから大丈夫！という方でも、意外と栄養状態がわるかったという例もあります。
具合が悪くならないうちに、より元気で健康な自分自身を維持するようぜひ実践してみてください。
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