高齢者の寒い冬のウォーキング オススメと注意のポイント

2017/12/21
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「おばあちゃんの手はあたたかい」は、実は低体温にもつながる老化現象。手足の末端が冷たくなるのは、内臓などの大切な部分の保温を優先する、いわば生命維持機能なのです。一方で高齢者が低体温になりやすいのは、年齢を重ねるにしたがって寒さや暑さを感じにくくなり、この機能が衰えてくるためです。

そんな人こそ冬の運動が大切。ただし、寒い日に安全に運動するためには工夫が必要です。

 

冬ウォーキングで血行促進!

歩き始めからしばらくすると、手足や耳の先がぽかぽかしてくるのがわかります。運動によって血行がよくなり、血液が末端まで巡るようになるからですね。運動によって生じた熱を、血液が体中に循環させているからです。

女性によくある「冷え」もこの血行と関係が深いものです。冷えは熱を逃がしまいと毛細血管が収縮して起こる現象。もし体が充分な熱を作り出せないでいると、暖かい部屋に入ってもしばらくは血管が縮んだまま、冷えたままになってしまいます。

歩くことで基礎代謝を上げると同時に、血行も促進して冷えともおさらばしましょう。

 

まずはしっかり準備運動を!

暖かい部屋から寒い屋外へ出て、いきなり激しい運動するのはおすすめできません。冬は血圧が上がりやすい季節ですが、落差の大きな気温変化でも血圧は上昇してしまいます。まずは室内でしっかり準備運動をして体を温めておいてから、ウォーキングにでかけましょう。

たとえばワンちゃんとのお散歩であれば、ひとしきりお部屋で遊んであげてから出かけるようにするといいですね。朝イチの雪かきや路面整備など息が上がるような運動をするときは、特に念入りに!

 

出発前にファッションチェック!

体の熱は首や手足など露出したり心臓から遠いところから逃げていきます。マフラーや手袋、イヤーウォーマー、ニット帽などで風を防ぎ熱を逃がさないようにしましょう。

運動して暑くなってきたら一枚ずつ脱げるように薄手のものを重ね着しましょう。さっとバッグにしまえるよう軽いものがおすすめです。

また一度温まった体温を、かいた汗で急激に冷やしてしまわないよう、下着は汗を吸いやすく速乾性のあるものを。中着は蒸発した汗を逃がしやすいスポーツウェアが最適です。普段の防寒用につかうセーターなどは、過分に熱をため込んでしまい、余計に汗をかいてしまいますよ。

靴も滑りにくいスポーツ用が無難です。着地のショックを和らげてくれるのでかかとや膝に余計な負担が掛かりません。また膝や足首に不安がある方はサポーターなどを付けて痛みが出ない程度に歩くことが大切です。何事も、やり過ぎや無理は禁物ですよ。

 

コース上の危険箇所を前もって下調べ!

冬の朝晩はとても冷え込みます。足を滑らせやすい場所には充分注意しましょう。よく水たまりになる場所や、風通しの良い橋の上など凍りやすいところは要注意です。また踏切のレールやマンホールのフタ、歩道の暗渠の金網などの金属はとても滑りやすいので注意が必要です。さらに自宅玄関のタイルや門塀のレールなど、身近で普段気にしないようなところも足を滑らせがちなので、前もって認識しておくことが大切です。

また気温が上がると風が吹きやすいので、朝や午前中がおすすめです。また川沿いや谷筋なども風が吹きやすいので、体の冷えすぎには注意しましょう。

 

運動に合わせた栄養管理で筋力アップ!

筋肉を維持するには、しっかりと栄養をとることがポイントです。意外と不足しがちなのが筋肉のもととなる「たんぱく質」です。

  体温を上げる→基礎代謝をあげる→筋肉を維持する→たんぱく質を食べる

年を取ると活動量が落ちる上に、食が細く消化力も衰えますので、食べているつもりでも摂れていないひとが増えています。その割合は年齢を重ねる毎に増えており、例えば要介護認定を受けた方の6,7割が低栄養のリスクがある、またはその傾向があるという調査もあります。

肉や魚などのいわゆる”おかず”を3食残さずしっかり食べるようにしましょう。冬の定番お鍋でも、肉や魚のほかに油揚げやお豆腐、練り物などをプラスするとタンパクアップになりますし、豆乳鍋ならさらにいいですね!

・・・とは言うものの、お腹いっぱいになってしまう方は、仕方がありません。栄養補助食品やサプリメントなど、近年では安価で安心なものも増えていますので利用されてみてはいかがでしょうか。またご自身の栄養がよく分からない、という場合は、地域の包括支援センターや保健センターなどの栄養講習などに参加してみるのもおすすです。

 

寒い冬はなかなか外へ出にくいものです。しかし、意外にも健康には効果的な季節ですので、注意をしながら快適で健康的なウォーキングにチャレンジしてください。

 

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