1日60gのたんぱく質が摂れる秋のメニューはこれだ!

2017/11/11
海鮮鍋

突然先生から「たんぱく質を摂りましょうね!」と注意されてしまったら….

何をどうして良いかわからないという方へ、秋まっ盛りの今、旬の食材献立とたんぱく質を調べてみました。

今日からの献立づくりの参考にいかがでしょうか。

 

■1日に最低必要なたんぱく質は?

「体重×1g」と言われていますので、体重50kgのひとなら50gのたんぱく質が必要となります。

しかしお肉を50g食べればいいというわけではありません。

たんぱく質は、肉や魚に多く含まれますが、おおよそ2割程度です。

つまり、50gのたんぱく質を食べるにはこの5倍、約200~250g程度の肉や魚をたべる必要があります。

なにやら多そうに見えますが、朝・昼・夜の三食を食べていればそれほど難しくありません。

それでは、秋の旬をつかった献立のご紹介です。

 

■ふつう

 朝食 ごはん4g、みそ汁3g、目玉焼き7g …約14g

 昼食 ラーメン 20~35g

 夕食 サンマの塩焼き(一匹)20g、ごはん4g、みそ汁3g …約27g

三食合計で61g。なんとか必要量には達しますね。

サンマは言わずと知れた秋の味覚の代名詞です。

高たんぱくな上に美味しくて、さらにほぐしやすいので食べやすい

のでおすすめです。

消化を助けてくれるので、大根おろしと一緒に食べるとなおよいです。

 

■夕飯のおかずはほかにも

○鮭のホイル焼き(1切れ) …約20g

鱈やカレイでもOK。ベースの味付けは赤味噌で北海道石狩風、西京味噌で京風、ほかにも塩麹もおすすめです。

玉ねぎ、キノコ、わかめなどの野菜を添えて、アルミホイルでくるんでオーブンや魚焼きグリルで数分。

 

○カキフライ(三個) …約7g

「海のミルク」とも称される牡蠣は、栄養満点。

揚げ油をつかうので脂質が多くなり高カロリーになりやすいですが、

ビタミンB1・B2・B12などのビタミン類や、亜鉛・鉄などのミネラル、アミノ酸、タウリン、グリコーゲンなどを豊富に含んでいる食材です。

 

いかがでしたか?

タンパク質は体の基本です。

 ①毎日、毎食、きちんと食事をすること

 ②必要な量をしっかり食べること

 ③不足しがちな時は補食をとること

 

年齢を重ねる毎に、「支度が面倒」「台所に長時間立てない」「食欲が湧かない」など、

たんぱく質不足になる原因がいくつも重なりあってきます。

ですが、どうしても食べられないときは、サプリなどを利用するのもひとつの方法です。

季節にあったお料理を食べて、しっかりたんぱく質を補給してください。

 

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