40代から対策が必要? ロコモティブシンドロームの予防法とは

2013/09/17
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健康推進のため、メタボ(メタボリックシンドローム)に加え、最近では、ロコモ(ロコモティブシンドローム)という言葉をよく耳にします。よくつまずく、ゆっくりしか歩けなくなったなど「足腰が弱ったなあ」と感じるようになったらロコモティブシンドロームの始まりかも。 ここでは、ロコモティブシンドロームとは何か、そしてその原因と対策をご紹介します。

 

ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドロームとは、運動器症候群と訳され、「加齢によって骨・筋肉・関節などの運動器の機能が低下したため、介護が必要になったり寝たきりになるリスクが高い状態のこと」をいいいます。文科省の行った平成21年度の新体力テストの結果、男女とも40代後半から体力が低迷することが判明し、「ロコモ予防」は40代からの対策が必要、とも言われています。
現在ロコモは予備軍を含めると4700万人いると言われていますが、なんと40際以上の男女の5人に4人が「ロコモおよび予備軍」と推定されています。

 

ロコモは筋力の衰えから始まる

ロコモは、加齢による骨・筋肉・関節の働きの低下、バランス能力の低下が原因と言われています。

その順番は、加齢により筋肉が減少、骨の強度が低下→関節に負担がかかり痛み→バランスも崩れつまづきやすく→骨折しやすく→歩行困難→運動不足で健康状態悪化→寝たきり→要介護状態へと進んでいきます。

 

ひとつでも当てはまれば、ロコモの可能性あり

ロコモティブシンドロームには、7つのチェック項目が用意されています。「いずれそうなりそう」という可能性も含めててチェックしてみましょう。

  • 片足立ちで靴下がはけない
  • 家の中でつまづいたりすべったりする
  • 階段をのぼるのに手すりが必要
  • 横断歩道を青信号で渡りきれない
  • 15分くらい続けて歩けない
  • 2kg程度の買い物をして持ち帰りのが困難
  • 布団の上げ下げなど、家のやや重い仕事が困難

 

対策は運動と食事にあり

ロコモは、誰にでもなる可能性がある一方で、なりやすい人となりにくい人がいるのも事実。
その違いは、日頃から適度な運動をしているか、適切な食事をしているかです。

運動は、日常生活の一部から始めましょう。駅や会社でエレベーターを使わず階段を使う、速足で歩くなど、特別な運動をしなくても、日常的にからだを使うことを心がけましょう。

食事は、筋肉の原料であり、エネルギーにもなるタンパク質をしっかり摂るように心がけましょう。タンパク質はカルシウムとともに骨の原料でもあるので、骨の強化にもつながります。
タンパク質の1日の必要量は、体重1gあたり1g。成人の男性で1日60~70gが必要といわれています。 
鶏・魚・大豆製品・乳製品などから、良質なタンパク質を摂るようにしましょう。不足しがちな時はタンパク質の基であるアミノ酸をサプリメントで摂るとよいでしょう。

 

毎日の生活スタイルで差が出る!

ロコモになりやすい人・なりにくい人、その違いはちょっとした体を動かす習慣や食事のバランスの違いの積み重ねではないでしょうか。 毎日の生活スタイルに注意して、いつまでも元気に動いていられる、「健康寿命」を延ばしましょう。

 

 

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