シニアのタンパク不足解消!良質なたんぱく質の選び方

2016/04/21
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「寝たきりにならないために!」とか「免疫力アップには良質なたんぱく質が大切ですよ!」などと最近よく耳にしませんか?

肉や魚、牛乳、大豆がたんぱく質が豊富と言われますが、食が細くたくさん食べることのできない高齢者はどうしたらよいのでしょうか。

そこで、どの食材が「良質」なのか、どのくらい食べれば「しっかり」なのかなど、今回は素材の違いによるたんぱく質の特徴について説明しましょう。

 

そもそもたんぱく質とは

・たんぱく質は、カラダを構成するとても大切な栄養素

人のカラダは約60%の水分を除くそのほとんど(約20%)がたんぱく質でできています。

活動的でいるための筋肉の主成分でもあるので、とても大切な栄養素です。

 

たんぱく質不足の危険

・筋肉量の減少

歳をとるにしたがって自然と筋肉量は落ちてきます。すると、脚が上がらなくなったり、踏ん張りが効かなくなり、思わぬ転倒・骨折事故に繋がります。この事故がきっかけで寝たきりとなり、認知症に繋がるケースも多いので要注意です。また、筋肉量が落ちると基礎代謝も低下するため、太りやすくなるので、健康維持にはしっかりしたタンパク補給することが大切です。

・免疫力の低下

身体に入ってくる病原菌やウイルスに対抗するのが免疫です。この免疫で活躍するのが「抗体」とよばれ、たんぱく質でできています。感染症を防ぐには身体の免疫力を上げておく必要があるのです。

・肌や髪の荒れ

髪の毛の約90%がケラチンといわれるたんぱく質でできています。また肌のハリを保つコラーゲンもたんぱく質でできていますので、美しい髪や肌のためにも、たんぱく質をしっかり摂りましょう

 

適量ってどのくらい?

・たんぱく質の推奨摂取量

一般成人にとって、1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質が必要と言われています。

つまり、体重50kgなら、1日50g、体重60kgなら1日60g、ということ。

しかし、高齢者はもう少し多く摂る必要があります。

それは、加齢によって消化吸収力が低下したり、粗食志向によって脂っこい肉などを避ける傾向にあるからです。

 

・60gのたんぱく質って、どのくらい?

1日60gのたんぱく質は、食材におきかえるとどのくらいなのでしょうか。

  豆腐=2丁半

  牛乳=瓶9本

  鶏卵=7個

  ステーキ=150g×2皿

…けっこうな量ですよね。ひとくちに「たんぱく質が豊富な食材」と言われるものでも20~25%程度しか含まれていませんので、全体の食事量はどうしても多くなってしまいます。ですから少ない量で充分なたんぱく質が欲しい方は、質や効率を考えることが大切です。例えば、上記の食材はすべて「たんぱく質量=60g」ですが、実はすべてが吸収・利用できるわけではないのです。

 

素材によって違うたんぱく質の「質」

・良質=アミノ酸スコア100

私たちの身体は20種類のアミノ酸からできていて、その多くが食品のたんぱく質に含まれています。もしその配合バランスが悪いと、含まれているアミノ酸の一部しか使われないことになり、実にもったいない食材であるのです。

食材のアミノ酸バランスがもっとも理想的なとき、その食材アミノ酸スコアが100であり、良質であると言えます。

一方、数値が低い食材はスコア100の食材と比べると、摂れるたんぱく質量は同じでも基準値に満たないアミノ酸がでてしまうのです。

ですから、私たちは様々な食材を食べ合わせることで、この不足分を補い合っているのです。

<食材とアミノ酸スコア>

  精白米=65

  大豆=86

  牛乳=100

  鶏卵=100

  肉・魚=100

…動物性ならどれも100!バランスよく食べればOK!なのですが、

少食で高齢の方でも、しっかりたんぱく質を摂りたいときに選ぶべきポイントがあります。

 

・たんぱく質の利用率

私たちの身体は、食べたものすべてが吸収されるわけではなく、その度合いはたんぱく質それぞれで異なります。

食べた食材のたんぱく質のうち、私たちの身体に吸収・再合成される利用度合いを示したものが「正味タンパク利用率」です。

<素材と正味タンパク利用率>

  精白米=57

  大豆=61

  牛乳=82

  牛肉=67

  魚肉=80

  鶏卵=94

  出展:拓殖治人ら「食物栄養学」培風館

「肉より魚を食べなさい!」と言われるのにも、こうした理由があるのでしょうか。

特に魚肉は、この率が97にもなる魚肉ペプチドという加工法もあるので、より効率的なたんぱく補給を目指す方は検討してみてもよいでしょう。

 

・お肉や卵の脂肪に注意!

いくら肉・魚などが良質なたんぱく質であると言っても、高齢者が気をつけたいのが「脂肪」の摂りすぎ。

太って体重を増やしてしまっても、膝や腰に負担が掛かってしまいます。

特に脂の多い豚や牛なら脂身の少ない赤身肉、鶏ならもも肉より胸肉、ささみ肉を選ぶようにしましょう。硬くて噛みきれない場合は、少量の砂糖と塩を揉み込んでおくと柔らかくなり食べやすくなります。

魚もまぐろならトロより赤身を、さんまより鱈やしらすなどを選ぶと高たんぱく低脂肪なので、おすすめです。

 

・たんぱく質だけを効率的に素早く摂る方法

たんぱく質が豊富といわれる肉や魚に含まれるたんぱく質の割合は20~30%程度です。ですから必要量を摂るにはある程度の食事量が必要です。しかし食が細く、肉や魚も苦手、という方はどうすれば良いのでしょうか。

そこで活用したいのがプロテインやペプチドなどのサプリメントです。サプリと聞くとスポーツマンや不健康な方が摂るものと思われがちですが、高齢者の方にこそ活用していただきたいアイテムです。それは食品とちがい脂肪など余計な成分を摂ることなく、少量で多くのたんぱく質を摂ることができるからです。

量を食べられなかった時、忙しくておにぎりだけだったときなど、偏りがちな食事を補う意味で使うのが良い方法だと思います。

 

いかがでしたでしょうか。 人生を楽しむにはまず健康!

旅行や趣味、家族団らんも、はつらつと自由に動く身体があってこそです。

たとえ食が細くなってしまっても、良質なたんぱく質をしっかり食べて、健康なからだづくりを目指してください。

 

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