ロコモ予防はまず食事から! 筋肉と骨を強くする

2014/01/30

加齢により、骨・筋肉・関節の働きが低下して、要介護や寝たきりのリスクが高くなる「ロコモティブシンドローム」。予防のためには40代からの対策が必要と言われています。

最近ではメタボ予防と同じ位、ロコモ予防が叫ばれるようになってきました。適度な運動と適切な食事が大切なのですが、ここではロコモを予防する食事についてお伝えします。

 

ロコモにつながる食事

以前『NHKスペシャル』で、メタボ予防のため食事を減らさないといけないと思い込んで、低栄養状態になってしまう事例の放送がありました。

現代のシニア世代によくある、ロコモにつながってしまう食事の特徴は、

  •  食事は独りが多く、三度の食事を作るのが億劫で食事を抜いてしまう。
  •  噛む力が衰えて、肉を食べられない。
  •  メタボ対策の影響で、脂・コレステロールをあえて摂らない。
  •  こってりした料理を好まず野菜中心になりがち。

などがあげられます。

食事量の不足、偏った栄養バランスによって筋肉、骨がおとろえ、ロコモへとつながってしまいます。最近では「サルコペニア」や「フレイル」といった表現もされていますが、ほぼ同じことです。

 

ロコモを予防する食事

偏りがち、不足しがちな食べ物に注意して「炭水化物」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素をバランス良く摂るように心がけましょう。
主食(ご飯)の他に、主菜・副菜・汁物など毎食3~4皿用意すると、バランスが取れてきます。後は、筋肉と骨の素となる栄養素を積極的に摂るよう心がけましょう。

筋肉と骨を強くする食事

  • 筋肉の素である良質なタンパク質を、鶏のささみ・赤身の肉・魚から摂りましょう。
  • 筋肉の合成を促すビタミンBも、鶏のささみ・魚に多く含まれます。
  • 骨はカルシウムとコラーゲンの組み合わせでできています。カルシウムは、いわし・シラスなどの小魚、小松菜・ひじき・乳製品から。コラーゲンもタンパク質の一種ですので、上記の良質なタンパク質を。
  • カルシウムの吸収を促進するビタミンDを、椎茸やしめじなどのきのこ類から摂る様にしましょう。

筋肉と骨を強くするサプリメント 
食事でたんぱく質・ビタミン・カルシウムが十分に摂れないときは、サプリメント(栄養補助食品)を活用しましょう。とくに筋肉や骨をつくるタンパク質の原料である、アミノ酸が大切です。

なお、アミノ酸サプリメントは、アミノ酸が数個固まったペプチド状のものを選ぶと良いでしょう。魚肉ペプチド・大豆ペプチド・乳ペプチド・魚肉ペプチド等があります。

おすすめは魚肉ペプチド
数あるペプチドのなかでも特におすすめなのが魚肉ペプチドです。魚肉ペプチドは、人の体をつくる20種のアミノ酸をバランス良く含み、ペプチド状にしているので吸収効率に優れています。

また、魚肉ペプチドの正味たんぱく質利用率は97%。
※正味たんぱく質利用率とは、摂取したたんぱく質がどれだけ体を構成するたんぱく質に利用されたかという値。 魚肉ペプチドの利用率は97%、大豆や牛乳、牛肉、魚肉さえも上回る値です。

引用:当サイト内「からだに大切なたんぱく質とは」の図を加工 https://sakanano.com/tanpaku.html

ロコモを予防しよう

ロコモの予防には適度な運動と適切な食事が大切です。日頃から歩く事を意識した運動と、メタボにも痩せすぎにもならない、バランスの良い食事でロコモ対策を心がけましょう。

 

監修:白柳 貴子(しらやなぎ・たかこ)管理栄養士
株式会社小田原鈴廣社員。社員の健康管理のためのメニュー提案・監修を行なう。
豊富な栄養知識をもとにウェブ記事や冊子の編集も担当。

 

関連コラム

何かご質問等、ありましたらお気軽にコメントやFacebookメッセージでご連絡ください。

 

鈴廣かまぼこ開発のアミノ酸サプリメント

サカナのちから」お試しセット販売中!

senior_bnr

日々の食事を”高たんぱく食”に!鈴廣かまぼこ開発のタンパク補助食品『さっとタンパク』

satto - コピー

 

PAGE TOP
サカナのちからの商品をみる!
サカナのちから商品ページで詳しくみる

魚たんぱくを、もっと手軽に、もっと身近に
魚を毎日手軽に摂れる、魚たんぱくがぎゅっとつまった健康食品、それが「サカナのちから」です。
サカナのちからの想い
  • 非常用サカナのちから
  • さっとタンパク
お電話でのご注文
お電話・FAXからのご注文も承っております。
受付時間:8:00~17:00
TEL:0120-136-320  FAX:0120-237-834
ご注文用紙の印刷
直営店での販売
かまぼこの里(鈴なり市場・博物館)小田原駅前店/石橋店/御殿場店で販売しております。
店舗の詳細情報はこちら
PAGE TOP
鈴廣グループ公式サイト
Copyrights © Suzuhiro Co.,Ltd. All rights reserved.