シニアにおすすめ!スロージョギングの方法と効果

2013/12/25

消費カロリーがウォーキングの1.6倍など「NHK ためしてガッテン」でもその効果が紹介された「スロージョギング」。歩くくらいのペースで走れば良いので体への負担が少なく、シニア世代や運動が苦手な方にもおすすめのスロージョギング健康法をご紹介します。

 

スロージョギングの走り方 3つのポイント 

スロージョギングの特徴は「遅筋」を使って走ることです。

筋肉は、

 ・瞬発的に体を動かす時に使われる「速筋」と、
 ・ゆっくり収縮し持久力を引き出す時に使われる「遅筋」

の組み合わせでできていますが、「速筋」は使うとすぐに疲れてしまうのに対し、「遅筋」は持久力に優れ、疲れにくい筋肉なのです。

スロージョギングの走り方のポイント=「遅筋」をうまく使うポイントです。

1.歩く早さで走る

とにかく歩く速度と変わらない速さでゆっくり走り、地面を蹴らない感じで走るようにするのがポイントです。時速3~5kmくらいのニコニコとおしゃべりができるペースで走りましょう。

ゆっくり走っていても膝にかかる衝撃は、体重の3倍あると言われています。けがの防止のために、クッション性の良いシューズを選びましょう。

2.背筋を伸ばして、やや前傾姿勢で

走る時は背筋を伸ばして、やや前傾姿勢でゆっくりと走ることを心がけましょう。ひじを軽く曲げるのもお忘れなく。目線は遠くを見るのを意識しましょう。そして足を蹴り上げるのでなく、足の裏全体で地面を押すくらいの感覚で走ります。歩幅を小さくして、着地の音が小さくなることを意識すると良いでしょう。

この走り方に慣れると「遅筋」だけで走ることができるようになってきます。

3.1日15分位から始めましょう

決して無理をせず、1日15分位から始め、徐々に走る時間を延ばしていきましょう。「遅筋」は持久力がつく筋肉なので、だんだんと疲れず走れるようになってきます。

一度に時間が確保できない場合は、何回かに分けても効果はあります。仕事の行き帰りやお買い物に行くときなど、5分でも10分でも時間を見つけて続けましょう。ダイエット目的なら1日30分、メタボ解消には40~60分走れることをを目標にしましょう。このように日常に取り入れると自然と慣れてくるかもしれません。
 

また、強い運動を週一回やるよりも、30分程度の軽い運動を週3~4回行うのが効果があると言われています。定期的に行う習慣にしていきましょう。

 

スロージョギングの効果

1.ダイエット・メタボ予防

スロージョギングは肥満や運動不足が原因となる生活習慣病の予防になります。「NHK ためしてガッテン」では、消費カロリーがウォーキングの1.6倍であることが紹介されました。

毛細血管も増えるので、血行の流れが良くなって体の隅々まで血液が行き渡り、高血圧や動脈硬化などのメタボ予防にも役立ちます。

2.持久力が高まる

スロージョギングが習慣化すると、体内に酸素を取り込む能力が向上し、心肺機能が高まり、全身の持久力がついてきます。筋肉の持久力もつき、疲れにくい身体をつくることができます

3.脳の活性化

ジョギングしていると新鮮な酸素を脳に取り込むことで、日頃のモヤモヤ感が解消されたり、良いアイデアが浮かんできたりすることがあります。

最近の研究では、スロージョギング中に判断や記憶にかかわる脳の全頭前野の働きが活発になることがわかりました。このように走ることは脳の活性化につながります。

4.ストレス発散・リフレッシュ効果

脳の活性化につながれば、自然と頭がすっきりとしてきます。ストレス発散やリフレッシュ効果が期待できますね。

 

からだを動かした後はアミノ酸を摂取してリカバリー

運動した後はアミノ酸(グリコーゲン)が枯渇して、筋肉疲労に繋がります。明日も元気に動くためには、運動後のケアも大切です。ストレッチはもちろん、アミノ酸の補給も大切なケアのひとつです。

運動後の30分と就寝直後は成長ホルモンが多く分泌されるため、筋肉づくりの「ゴールデンタイム」と呼ばれています。このタイミングに体内にアミノ酸があることが理想的とされ、効果的に筋肉を合成することができます。


 

 

 

引用:当サイト内「スタミナサプリで運動前後の栄養補給」より https://sakanano.com/athlete/otameshi.html?top

からだを動かした日はアミノ酸を摂取して失ったアミノ酸を補給し次の日も元気に動けるようにケアをしましょう。

 

スロージョギングを始めましょう!

からだにもメンタルにも良い効果が期待でき、シニアにも無理なく続けられるスロージョギング。何か運動を始めなければと思っている方にオススメです!

また、やり方さえ覚えれば、室の中でも実践可能です。マットやタオルを敷けば音も気になりません。雨の日でも続けることができるので、継続させるには家の中で行うのも良いですね。

良い筋肉、持久力をつけるため、たんぱく質豊富な食事と充分な睡眠に注意して、良い習慣にしていきましょう。

 

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