シニアも無理なく筋力アップ!高齢者のためのスロートレーニングの効果とは

2013/10/29
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スロートレーニング(略称:スロトレ)とは、最近マスコミで注目されているトレーニング方法。無理なく効果的に筋肉を鍛えることができるので、シニアにもおすすめのトレーニング方法です。ここではスロトレのしくみとやり方についてご紹介します。

 

スロートレーニングとは

スロートレーニング(スロトレ)とは、文字通りゆっくりとした動作で行うトレーニングのこと。筋肉の緊張を維持したまま、なめらかにゆっくりと動作するのがポイントです。例えば物を上げ下げするトレーニングの場合、持ち上げるのに4秒、下ろすのに4秒かけてといったイメージです。

シニアにもおすすめのポイントは、
  
・軽い負荷でも重い負荷で行ったときと同程度の効果が期待できる。
  
・トレーニング機器がなくても行える。
  
・反動を使って行うトレーニングにありがちなケガを防げる。
など、女性やリハビリなどにも有効な、安全でどこでもできるトレーニング法だからです。

スロトレが軽い負荷でも効果を得られる理由は、
  ・筋肉は、収縮して血流が制限されている時間が長いので、多量の乳酸を発生させます。
  ・そうすると脳は激しい運動をしていると判断し、成長ホルモンの分泌が活発になります。
  ・成長ホルモンの効果で、筋肉の修復が活発になり、筋肉の強化につながります。
といったもので、加圧トレーニングと同じ考え方です。

スロートレーニングにより、骨や筋肉が鍛えられることによる「ロコモティブシンドローム予防効果」、基礎代謝があがって「ダイエット効果」、様々な部位が活性化することによる「アンチエイジング効果」が期待できます。

 

自宅でできるスロートレーニング

自宅で、機器がなくても行えるスロートレーニングをご紹介しましょう。

太ももに効くスロトレ(スクワット)

  • 両足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立ち、頭の後ろで手を組みます。
  • 息をゆっくり吸いながら、胸をはったまま3~4秒で太ももが水平になるまでゆっくり腰を下ろしていきます。
  • 息をゆっくり吐きながら、3~4秒かけて膝が伸びきる手前までゆっくり腰を上げていきます。
  • 体の張り具合に合わせて、5~10回繰り返します。

 

お腹に効くスロトレ(クランチ)

  • 膝を曲げて仰向けに寝ます。手は胸元でクロスさせるか、首が痛む人は頭を支えて下さい。
  • 首を両膝が見えるくらい丸め、肩を地面から少し浮かせてスタート。
  • 3~4秒でおへそを見る感じでゆっくり上体を起こしていき、3~4秒かけてもとの状態にもどします。
  • 体の張り具合に合わせて、5~10回繰り返します。

 

胸に効くスロトレ(プッシュアップ:腕立て伏せ)

  • 手を肩幅の1.5倍くらいに開き、両膝を床につけて腕立て伏せの体勢をとります。
  • 息を吸いながら、3~4秒で床から少し浮いている状態まで、ゆっくり体を落としていきます。
  • 息を吐きながら、3~4秒で肘が伸びきる手前まで、ゆっくり体を上げていきます。
  • 体の張り具合に合わせて、5~10回繰り返します。

 

スロートレーニングで健康づくり

いかがでしたか? 器具も不要で、軽い負荷で効果的に筋力アップできるスロートレーニング。
ぜひ取り入れて健康づくりに役立ててください!

 

 

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