なぜ、行動食は分けて食べるのか?

2018/06/25
合力 富士登山1

登山のおやつとして広く知られる「行動食」。どうして普段の朝昼晩の食事に加え重要視されるのでしょうか。

その謎を解く鍵は、他のスポーツとは異なる登山ならではの特性と、私たちが生き物であるという生理的理由が関係していました。

なぜ分けて食べるのか?なぜ甘い物が多いのか?栄養バランスはどうなっているのか?について解説します。

 

「行動食」とは

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登山のカロリーはフルマラソンと同等かそれ以上とも言われています。非常にカロリーを消費するために、行動中に補給しなければならない。それが行動食です。

カロリー切れは登山界では通称「シャリバテ」と呼ばれ、補給不足による低血糖でそれまで元気だったのに突然気分が悪くなったりふらついたりしてしまい計画の遅れや事故のもととなっています。

それなら「ランチで高カロリーなものをがっつり食べておけばいいんじゃないか」と思うかもしれませんが、実際には小分けにして歩きながら、小休止に食べることが推奨されています。それには登山ならではの理由があるのです。

 

なぜ、分けて食べるのか?

それはエネルギーコントロールのため

つまり「歩く」ことにエネルギーを全力投球させ、「消化」にエネルギーをかけすぎないようにするためだからです

実は私たち人間を含む動物は、食べ物の消化活動に非常に多くのエネルギーを使います。食べ物は胃で3-5時間、小腸で5-8時間、排泄されるまで40時間近くかかりますから、普段余り意識することはないですが、実に40%近いエネルギーを割いていると言われています。

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さて、このエネルギーを運ぶのが血液の役目ですが、食べ物を一度に大量に食べると胃や腸で一生懸命消化しようと消化器である胃や腸が活発化し血液を大量に使います。すると運動器である筋肉に血液が充分回らなくなり、運動量が落ちて身体が重くなったり逆に胃がもたれたりしてしまうのです。

行動食を分けて食べると言うことは、消化に使うエネルギーを最小化して歩くエネルギーを最大化するためだったのです。

 

野生動物の知恵

これは太古の昔から野生動物にもみられる現象で、彼らが体調不良になるとすることは「発熱」と「絶食」です。

病原菌に抵抗するため筋肉を振るわせて発熱させます。そのためのエネルギーを集中させるために食べることを止めると考えられています。
登山中はじっとしているわけにはいきませんから、小分けにしたフードをこまめに摂ると良いとされるのです。

つまり、分けて食べる理由は、消化エネルギーの節約のためですから、パフォーマンスを突き詰めれば「消化に良いもの」「吸収の速いもの」を摂ることが大切だということです。

  

なぜ、甘いものが多いのか? 

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主食の定番といえば、ごはんやめん類に代表される糖質ですが、行動食の定番と言えば、チョコレート、バースナック、スポーツジェル、ドライフルーツなどが挙げられます。行動食にはなぜこれほど甘い物が多いのでしょうか。

その理由のひとつが「すぐエネルギーになる」から。同じ糖質でもごはんやめんに含まれるでん粉は吸収できるように分解されるまで多少時間がかかります。一方の甘味製品はブドウ糖や果糖などそのまま吸収できるので、速くエネルギーとして利用できるのです。

もちろん小難しいことは置いておいても、食べたときの舌に残るほどの甘さは、一服の幸福感としては最上のものではないでしょうか。

 

では、糖質だけ摂っていればいいのか?

たんぱく質の重要性

食事の基本は炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質の3大栄養素をバランス良く摂ることです。登山のように消費カロリーが大きなスポーツでは糖質をしっかり摂ることが大切ですが、それだけで完璧というものではありません。

特に糖質・脂質にはなくてたんぱく質にあるはらき、それが「からだの構成成分」です。運動によって損傷した筋肉を修復する材料としてたんぱく質は欠かせない栄養素なのです。
ところが肉や魚などのたんぱく豊富な生鮮品は山では容易に摂ることができません。食糧テントなどの荷物を持つ縦走登山ならなおさらです。

そこで、たんぱく質やその構成成分であるアミノ酸を含む食品を糖質と合せてしっかり摂っておくことが大切です。

 

たんぱく質を含む行動食

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ナッツ類

定番はナッツ類です。最近は自分のお好み行動食を詰めた”トレイルミックス”が人気ですが、必ず入れたいのがこのナッツ類です。
高たんぱく高脂質なので、飴やチョコなどの糖質と合せて食べるのが◎。柿の種などは、おせんべいの糖質とピーナッツのたんぱく質・脂質がまとめて摂れますし、グラノーラなどのバランスに優れています。
ただ歯ごたえのある食感はいいですが、水分がないと食べにくいかもしれませんね。

 

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スポーツジェル

そこで人気が出てきたのがスポーツジェル。マラソンやトレランで普及したゼリー飲料は、水分+糖質がのどごし良く摂れるので好まれていますね。
アミノ酸入りのものであれば、水分+糖質+たんぱく質が摂れるので、まとめて便利ですね。
ただ水分の割合が多いので、摂れる栄養量はチェックしてくださいね。

アミノ酸サプリメント

効率良くたんぱく質を補給できるのがアミノ酸サプリメント。サプリと聞くと抵抗のある方もいるかもしれませんが、「必要なものを必要なだけ」摂れるのがサプリの魅力です。
さらに持っていける荷物に限りのある登山では、軽量で嵩張らず日持ちがするサプリは、行動食としてだけでなく非常食としても重宝するのでザックの隅に入れておくのも良いと思います。

サプリの選び方は様々ですが、前記事サプリメントは飲むタイミングで効果が変わる!ベストなタイミングまとめ」に選び方のポイントを書いていますので参考にしてみてください。

 

まとめ

登山は非常に消費カロリーの大きいスポーツです。しかし通常のスポーツとは違い、万が一事故があっても救急車はありませんし、食糧が尽きてもコンビニや自動販売機があるわけではありません。登った山は同じ時間かけて自力で降りてこなければなりません。

行動食は「おやつ」として美味しく会話弾ませてくれる登山の楽しみのひとつですが、多くの危険やリスクが潜むスポーツであるからこそ、重要な”装備”のひとつとして、消化のことや栄養のバランス、ひいては持っていく量にも気を遣ってみてはいかがでしょうか。

これで行動食の準備万全ですね! それでは楽しい登山に、いってらっしゃい!

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