体重だけじゃわからない「体組成」測定のススメ

2017/08/17
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体重計に乗って一喜一憂していませんか?運動しているのに体重が落ちない…、細いはずなのに重い…という方は、「体組成計(たいそせいけい)」で自分を測ってみてはいかがでしょうか。

実は、体重の多くは「脂肪」より「筋肉」によるところが大きいので、身長から導いた標準体重=BMIだけを比較して、重いの軽いの言っていても目安にしかならないということ。まずはご自身の筋肉量と脂肪量を計測することから始めてみましょう。

 

体組成とは

人の体は主に筋肉と脂肪からなっていて、その割合は標準型で筋肉8:脂肪2くらいです。やせ型やアスリートのひとで9.5:0.5であったり、肥満型の人で6:4などひとによりかなり幅が広いのが特徴です。

ですから、同じ身長と体重でも、その組成によって見た目がだいぶ違うのです。また、見た目が同じようであっても、組成がずいぶん違う、ということもあり得ます。まず、そのひとつの指標となるのが、「体脂肪率」です。

 

体脂肪率

全体重における脂肪の割合を示した指標です。男女でもその比率は大きく異なります。おおまかな目安としては、

 男性の場合、体脂肪率が10%台で「やせ」、20%台で「標準」、30%台で「肥満」

 女性の場合、体脂肪率が20%台で「やせ」、30%台で「標準」、40%台で「肥満」

とされています。これに、筋肉が多い人、少ない人によって、見た目や体型が違ってくるのです。

 

筋肉と脂肪の付き方の違い

では、筋肉と脂肪の付き方の違いによって、どのような体型タイプに分類されるのでしょうか。体脂肪率をやせ型/標準型/肥満型の3タイプに分けて、それぞれの筋肉の付き方別にまとめてみました。

1)標準  (体脂肪率 男性14%~24%、女性23%~37%)

 ①標準中の標準  

  脂肪量:標準、筋肉量:標準   筋肉も脂肪も適度に付いた、標準的な体型です。

 ②運動不足型   

  脂肪量:標準、筋肉量:少ない  見た目はいたって普通ですが、筋肉が少ない体型です。

 ③筋肉質(標準) 

  脂肪量:標準、筋肉量:多い   しっかりした筋肉の鎧のうえに脂肪をまとった水泳選手のような体型です。

 

2)肥満型 (体脂肪率 男性25%~、女性37%~)

 ①肥満型   

  脂肪量:多い、筋肉量:標準   太って見える人に多い体型です。

 ②かくれ肥満 

  脂肪量:多い、筋肉量:少ない  見た目は普通なのに、実は肥満という体型です。

 ③かた太り  

  脂肪量:多い、筋肉量:多い   力士やラガーマンに多い体型です。見た目は結構がっしりしています。

 

3)やせ型 (体脂肪率 男性14%未満、女性23%未満

 ①やせ型      

  脂肪量:少ない、筋肉量:少ない ガリガリに痩せちゃって…に見えてしまう体型です。

 ②細身筋肉質    

  脂肪量:少ない、筋肉量:標準  いわゆる”細マッチョ”体型。

 ③筋肉質(やせ形) 

  脂肪量:少ない、筋肉量:多い  体重をきっちり絞る軽量級ボクサーなどに多い体型です。

 

 

脂肪と筋肉のコントロールのカギは「運動&栄養」にあり

脂肪は燃やして減らします。脂肪を燃やすには有酸素運動が有効とされています。一方、筋肉は鍛えて増やします。運動→休息→栄養を繰り返すことで、徐々に筋肉が付いていきます。過剰な栄養(カロリー)摂取を控えた上で、適度な運動を行なうことで脂肪を減らし筋肉を増やすことができるのです。

また筋肉が増えれば、基礎代謝量も増やすことができます。基礎代謝量とは、特に何もしなくても消費するエネルギー量のことで、それが増えることで、より痩せやすくなるので、一石二鳥でもあります。

そしてより効率的に筋肉をつけるには、材料となる栄養素「たんぱく質」を摂ることが大切です。特に運動後30分は”体づくりのゴールデンタイム”と呼ばれる時間帯なので、運動し終わったらすぐに水分補給と共にアミノ酸・ペプチドサプリを摂るのが有効です。

 

計測できる場所

体組成計は、市販されている機器も多いですが、腕や脚、体幹など部位別に測ったりするには専門の上位機器が必要です。フィットネスジムやスイミングスイミングスクール、整体やクリニック等に置いてあることもありますので、入会されている方は問い合わせてみてもいいかもしれません。

また自治体が開催する健康フェアやイベントでも「測定コーナー」が設けられることがありますので、血圧や血管年齢などとあわせて参加してみてください。

 

高齢者と体組成

高齢者の間で「低栄養」や「ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)」が問題になっているように、筋肉量低下による運動障害や転倒事故が増えています。

高齢になるにつれて運動習慣が減ったり、たんぱく摂取量が低下したりして、筋肉量が徐々に減少してしまう事例が増えています。これは急になるものではないので、まだまだ元気!と感じている60台、70台のうちから運動習慣とたんぱく摂取を心がけて、現在の筋力を維持し続けることが大切です。

そのためにも、ご自身の現在の筋肉量を測定し、確認しておくことが大切です。今はまだ充分にあるのか、既に減少が始まっているのか、もう増やさなくてはいけないのか。さらにどこの筋肉が少ないのかが分かれば、そこを重点的に鍛えることで対策がとれます。

機会があったらぜひ一度トライしてみてはいかがでしょうか。

 

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