これでぐっすり!質の良い睡眠のための食事のポイント

2014/05/14
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食事と睡眠は健康維持のために、とても需要。しかも密接な関係があり、いつどんなものを食べるかによって眠りの質も違ってきます。ここでは、質の良い睡眠のための食事のポイントをご紹介します。

 

夕食は就寝3時間前までに

夕食後すぐに寝ようとしても、なかなか眠れないという経験はありませんか?
食事のすぐ後は胃や腸が活発に働いているのでなかなか寝つけませんし、胃に食べ物が残っている状態で寝てしまうと胃腸に負担がかかって、眠りが浅くなってしまいます。
食べ物を消化するにはおよそ2~3時間かかるので、快眠のためには就寝の3時間前には食事を済ませておくのが理想です。

帰りが遅くなってしまう時は、夕方におにぎりやバナナ、栄養補助食品で空腹を抑えておき、帰宅後の夕食を7分目程度に減らせば、胃腸への負担が軽減されて眠りやすくなります。
また、揚げ物などの油っこいものやタコ・イカなどの消化されにくいものに注意し、夜食のスナック菓子やケーキ類なども、油分が多く消化されにくいので避けるようにしましょう。

 

快眠のための栄養素

・トリプトファン
トリプトファンは、脳をリラックスさせる「睡眠ホルモン」セロトニンをつくる必須アミノ酸のひとつです。トリプトファンが多く含まれる食材には、魚介類・鶏肉・卵・大豆製品(豆腐・納豆など)・ごまなどがあります。これらを使った食事をとることでセロトニンが生成され、睡眠を促し、睡眠の質の向上が期待できます。

・グリシン
グリシンも、食べ物からしか摂ることのできない必須アミノ酸のひとつで、脳をクールダウンし体温を下げる作用があり、眠りに入りやすくし睡眠の質を高めてくれます。カジキマグロやエビ・ホタテなどの魚介類に多く含まれています。

・ビタミンB1
ビタミンB1は、イライラや不安などのストレスから神経を沈静化してくれるので、安眠に役立つビタミンです。またアミノ酸とともに疲労回復効果もあるので、安眠と睡眠中の回復を促してくれます。豚肉・大豆製品・のり・ごまなどに多く含まれています。小魚・海草などから摂取できるカルシウムもイライラを抑えてくれます。

・アミノ酸サプリメント
夜遅くなってしまって、十分な食事ができない時は、就寝前にトリプトファン・グリシンを含むアミノ酸のサプリメントを補給すると良いでしょう。睡眠の質を高め、お休み中に身体をしっかり癒やしてくれますよ。

 

飲み物にも注意

寝酒が欠かせないという方も多いのではないでしょうか?適量のお酒は寝つきを良くしてくれますが、飲み過ぎは禁物です。睡眠のリズムが乱れ、夜中にトイレに起きる、無呼吸のイビキをかくなど睡眠の質を下げてしまいます。

ちなみに500mlのビールを飲むと、体内で分解するのに2~3時間かかると言われています。その間肝臓は働きっぱなしで休むことはできません。夜は早めに、適量を楽しむようにしましょう。

コーヒー・紅茶などのカフェイン飲料も覚醒作用があり、眠りにつきにくくしてしまいます。覚醒作用の持続時間は4~5時間と言われていますので、夕方以降のカフェインは避けた方が良いでしょう。

就寝前にもっともおすすめなのは白湯です。消化の負担や覚醒作用もなく、血行を良くしてくれます。
味の無いお湯が辛い人は市販のプルーンエキスをお湯に溶かして飲むのがおすすめ。ほんのりした甘みで飲みやすく、ビタミンB群も摂れるので安眠につながります。カルシウムが摂れるホットミルクも良いですね。

 

さわやかな朝を迎えましょう!

いかがでしたか?軽い運動をする、朝日をあびる、明かりを徐々に暗くするなど、快眠のためのポイントはいろいろありますが、どのように食事をするかも大変重要です。ぜひ、ご参考にしてください。

 

 

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