休まないと逆効果!筋トレと超回復の話

2013/10/01

​筋トレを一生懸命しているのに、なかなか効果があがらないというあなた、「超回復」という現象をご存じですか?ここでは、筋力アップを効果的に行なうための超回復の活用法についてご紹介します。

 

超回復とは?

筋力トレーニングなどで筋肉に負荷をかけると、一時的に筋線維は損傷します。その後、修復されるのですが、その時に適切な休息と栄養(筋肉の源であるたんぱく質)が伴うと、もとの状態より強い筋肉が形成されていきます。この現象のことを「超回復」と言います。
(超回復は、筋肥大を目指したり、追い込むトレーニングにあてはまる理論であり、有酸素運動や軽い負荷のトレーニングの場合には当てはまりません。)

 

トレーニング効果をあげる利用法

超回復に適切な休息時間は、部位や個人差はありますが「24~48時間」と言われています。

強度なトレーニング後に適切な休息をとって、超回復で前より筋力アップした後に次のトレーニングを行なえば、右肩あがりで筋力・筋量を増やしていくことができるのです。

 

休息が充分でないと逆効果

逆に、練習熱心なばっかりに、休息を取らずにトレーニングを続けるとオーバートレーニング状態になり、超回復以前に筋肉の修復が始まる前に次のダメージを受けてしまうので、右肩下がりに、元の筋力・筋量より少なくなってしまいます。

また、休息時間が長すぎても、せっかく大きく強くなった筋肉がトレーニング前の状態まで戻ってしまうので、効果的に超回復を進めることはできません。休息時間が足りているか、多すぎないか注意しましょう。

 

栄養も大切!

また、休息を適切にとっていても、たんぱく質が不足していると筋肉の元となる栄養素が不足し、強い筋繊維をつくることができません。
できるだけ食事の中で、魚・肉・乳製品からバランス良くたんぱく質を摂るようにし、摂り切れない分はサプリメントで補うように心がけましょう。

たんぱく質がバランス良く含まれている食品は以下の通りです。
グラフィックス2
引用:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」 http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm
 

サプリメントは、たんぱく質の元となるアミノ酸を素早くまとめて補える「ペプチド」がおすすめです。「筋肉づくりのゴールデンタイム」に合うようにトレーニング直後と、就寝前に飲むようにしましょう。

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引用:当サイト内「スタミナサプリで運動前後の栄養補給」 https://sakanano.com/athlete/otameshi.html?top

「ゴールデンタイム」になると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が始まります。その時に筋肉の元であるアミノ酸が豊富にあると、良い筋肉をつくってくれるのです。

 

超回復を知って、効果的なトレーニングを

せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、適度な休息・アミノ酸たっぷりの栄養を意識して、効果的な筋力アップを目指しましょう!

 

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