フルマラソン 1ヶ月前からの練習のコツ

2013/09/30
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11月は大きなマラソンイベントが目白押し。
出場されるランナーの皆さん、今までのトレーニングは順調ですか?
ここでは、本番1ヶ月前からのトレーニングのコツをご紹介します。

本番に向けて調整を

大会まで1ヶ月をきったら、これまでのトレーニングで得たスタミナをキープすることに重点を置きます。
レースが近づくにつれて走る距離を徐々に減らし、疲れをためないようにしましょう。

・走り込みは3週間前まで

走る距離を意識し20~30kmをゆっくり走る「LSDトレーニング」や、
タイムアップを意識し徐々にスピードを上げていく「ビルドアップ走」は、本番3週間前までにしておきましょう。

 

・3~1週間前のトレーニング量は70~80%

2週間前までは普段通り持続走中心のトレーニングを。ペース感覚を維持しておくために、
2週間前には一度目標ペースで10kmくらい走っておくと安心です。その後は徐々にトレーニング量を落としていきましょう。
目安は今までの70~80%です。

 

・1週前~は50%、大会前日は完全休養

疲れを残さないため1週間前からは週2~3回、トレーニング量は50~70%にしてベストな状態でスタートラインに立てるよう準備しましょう。 前日は完全休養か、良く眠るためウオーキングやストレッチ程度の運動がオススメです。

 

体調管理に万全の注意を

・最大の敵は「風邪」

体調管理には、万全の注意を払いましょう。特に風邪をひいてしまうと、走力・体力の低下、最悪はレースに出場できないなど、そのダメージは大きいものがあります。手洗いやうがいの励行、人混みにいくときはマスクを着用するなど、予防策は十分に。 また、バランスの良い食事や睡眠を十分に摂るなどして、免疫力をキープすることも心がけましょう。

・体重管理も怠りなく

徐々に走る距離が減りますので、ウエイトコントロールにも気をつけましょう。体力・免疫力を維持する為にも、直前までは、魚・鶏肉・大豆などの低カロリーの良質なたんぱく質中心に、直前はカーボローディングのため、ごはん・パンなどの炭水化物をメインにするなど栄養バランスにも注意して本番に臨みましょう。

・こまめなリカバリーで体調をキープ

練習量を調整してスタミナをキープできたら、各練習の疲労を一回一回しっかりリカバリーしてコンディションもキープしましょう。リカバリーに適しているのはペプチドやアミノ酸サプリです。これをもっとも効率のよいゴールデンタイム~練習直後30分以内、睡眠前30分以内~に摂るように心がけましょう。特にペプチドはアミノ酸をまとめて取れるので非常に効率がよいです。

万全な準備をしてスタートラインへ

さあ、いよいよあと1ヶ月であなたが目指していたレース本番です。
できる範囲で十分やったと思える準備をして、スタートラインに立てることをお祈りしています。

 

 

 

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