筋肉痛で苦しんでいるあなたのための、少しでも早く治す方法

2017/05/16
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以前「筋肉痛にならない4つのポイント」をご紹介しましたが、それでも筋肉痛になってしまったらどうするか?ここでは、筋肉痛を早く治す方法をお伝えします。休養と栄養がポイントですよ!

 

そもそも筋肉痛って?

筋肉痛は筋肉組織の損傷が原因です。筋肉に過度な負荷がかかるとその筋肉組織が傷つきます。その損傷を修復するためにまず白血球が集まり修復を開始します。その副産物として放出された物質が痛みを引き起こすのです。

筋肉痛を早く治すには、それらの物質を散らして筋肉の修復を早くさせれば良いわけですから、つまり「酸素」と「栄養」を行き渡らせることがとても大切なのです。ではその方法をご紹介していきましょう。

 

無理せず体をほぐしましょう!

「酸素」と「栄養」を体中に行き渡らせるには、これらを運ぶ血液の廻りをよくする必要があります。

血行が良くなることで、体の老廃物を取り除き、栄養を届け回復を促進してくれるのです。

ただし無理は禁物。かえって筋肉痛を悪化させてしまう危険があるので、ゆっくりゆっくりほどほどに。

  • お風呂に入ってもむ 

ぬるめ(約39℃)にゆっくり浸かりましょう。熱いお湯に短時間入るよりも、低温湯に長時間浸かることで血行が促進されます。さらにやさしく筋肉をもんでさらに効果をあげましょう。

  • ゆっくり軽くストレッチする

固まり始めた筋肉を伸ばしてあげることで、血行をよくします。特に太ももや腰回りなど、筋肉痛になりやすい大きな筋肉を中心にストレッチするようにしましょう。

  • ウォーキングや軽いジョギングをする

痛いのを少しがまんして体を温める程度に動かすようにしましょう。動き始めはツライですが、しばらく続けていると不思議とやわらいでくるものです。無理せず、ゆっくりとが基本です。

 

 

たっぷり栄養をとりましょう!

まず大事なのが筋肉修復の材料である「タンパク質」を、特に良質なものを十分に摂ることです。

摂取量としては、体重1kgあたり1日2gのたんぱく質摂取が理想です。これは体重60kgの人なら120gであり、たまご換算で約20個、牛肉ならなんと600gにも相当します。3食に分けて食べるとしても、結構な量ですよね…。

それに、「筋肉痛対策だ!」「たんぱく質の補給だ!」と肉や卵を食べ過ぎると、脂肪も過剰摂取となってしまうので、注意が必要です。

さらに悪いことに筋肉痛になると運動量が減って消費カロリーが少なくなるので、より低脂肪のタンパク食品、つまり魚や鶏肉を選ぶのがおすすめです。

また、食べ物からでは不足してしまう時や、脂肪をできるだけ摂りたくない場合は、プロテインやペプチド、アミノ酸のサプリメントを利用すると良いでしょう。どれも基はタンパク質ですが、吸収スピード・吸収効率の良いペプチドでとるのがおすすめです。

 

充分な睡眠を

そして必要な栄養を摂った後は、充分な睡眠をとるようにしましょう。体は睡眠にはいると成長ホルモンを分泌し、筋肉の修復を行います。

特に就寝後の1~3時間後は「筋肉修復のゴールデンタイム」と言われていて、成長ホルモンの分泌がもっとも盛んになります。その時に修復の材料が豊富にあると筋肉の修復が効果的に行われるといわれています。 そのためには、食事は消化時間を考えて就寝の3時間前までに済ませましょう。仕事や都合で時間がとれないときは、30分ほどで吸収できるペプチドやアミノ酸のサプリメントを就寝直前に摂ることで、タイミングに併せることできます。

 

筋肉痛になりにくい体づくりを!

しかし、一番の対策は、筋肉痛にならない様、日頃から運動をして体をならしておくこと。 ジョギングやウオーキングを習慣にして、筋肉痛になりにくい体づくりをはじめましょう!

 

 

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