目指せ 湘南国際マラソンでサブフォー達成!   一週間前からのポイント

2016/11/19
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いよいよ12月4日の湘南国際マラソンまであと一週間。出場されるランナーの皆さん、調子はいかがでしょうか? 
ここでは、サブフォー達成のための残り一週間前からのポイントをご紹介します。

ベストな状態に!トレーニングのポイント

大会一週間前11/28~12/3で、「ベストな状態へ調整」

さあ、いよいよ本番一週間前です!
トレーニング量は、通常の50~70%にして、とにかく疲労回復がポイント!ベストな状態でスタートラインに立てるよう準備しましょう。
前日は完全休養か、良く眠るためのウオーキングやストレッチ程度の軽い運動がオススメです。

11/28~12/3のトレーニングメニュー例

日付 トレーニング内容

11/28(月)~11/29(火)

30分~40分 ジョギング
11/30(水) 5kmペース走(5分10秒~5分20秒/km)
12/1(木)~12/2(金) 30分 ジョギング
12/3(土) 休養(ストレッチ、ウオーキング)

 

コンディションを守る!生活のポイント

細かな予防を!「風邪」に注意

体調管理には、万全の注意を払いましょう。特に風邪をひいてしまうと、走力・体力の低下、最悪はレースに出場できないなど、そのダメージは大きいものがあります。手洗いやうがいの励行、人混みにいくときはマスクを着用するなど、予防策は十分に。

また、日中の気温も変わりやすい時期ですので、常に上に羽織るものを一枚用意しておくなど、万全な準備を心がけましょう。

 

カーボローディングでエネルギー補給

カーボローディングとは、運動時のエネルギー源となるグリコーゲンをより多く筋肉や肝臓に蓄えるため、ごはんやパンなどの炭水化物(糖質)を多く摂る食事法です。

以前は一度糖質の摂取を控え、グリコーゲンが枯渇した後高糖質の食事に切り替え、リバウンドを利用してグリコーゲンを蓄える方法がとられていましたが、体調を崩す危険性があるため、近年では、控えることなくレース前3日前くらいから炭水化物を増やしていく方法が推奨されています。

コンディションを保つためにも、たんぱく質・ビタミン・ミネラルも普段通りに!
ごはん・パンやパスタなどの主食とおかずの比率を7:3くらいにするのが目安です。
この方法で、筋肉中のグリコーゲン量は標準の2~3倍に、肝臓のグリコーゲン量は2倍に増加すると言われています。

 

とにかく疲労回復が大切!睡眠は充分に

疲労回復・スタミナ温存のためにも6~8時間程度の睡眠は確保したいものです。
ゆっくりぬるめのお風呂に入り、ストレッチするなどして、スムーズに眠りに入れるようにしましょう。また、前日興奮してなかなか寝付けなかったとしても、横になっているだけでも疲れは取れていると前向きに考えて、リラックスするようにしましょう。
朝寒そうな時は薄手のタイツをはいて、足を冷やさないようにしておくと良いと思います。

 

万全な調整をしてサブフォー達成!

さあ、いよいよあと一週間であなたが目指していたレース本番です。
ベストな状態でスタートラインに立てるよう、万全の調整をしていきましょう。そして、サブフォーを達成しましょう!

 

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