3ヶ月でフルマラソン!マラソン初心者が完走するための3ヶ月トレーニング講座

2016/07/19
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抽選にも当選し、今年12月の湘南国際マラソンがフルマラソンデビュー、という方も多いのではないでしょうか?
しかし、「準備がまだだぁ!(困)」というあなたのために、初マラソン完走のための3ヶ月トレーニングメニューをご紹介します。

 

1ヶ月目のトレーニング(9/4~10/3)

1ヶ月目は、走るための基礎体力をつける時期です。ゆっくり、長く身体を動かすことによって、筋肉、心肺、意思の持久力を高めていきましょう。決して無理せず、走ることを楽しみながらトレーニングすることを心がけます。トレーニング前後のストレッチは入念に、また、腹筋や腕立て伏せなどの筋トレを組み込むと効果的です。

時期的にはまだ残暑厳しいので、水分補給をこまめに行ない、脱水症状を起こさないようにしましょう。汗で失った塩分やミネラル分の補給にスポーツドリンクを2倍に薄めたものなどがオススメです。

トレーニングメニュー例

  • 火  10分ウォーキング+20分ジョギング
  • 木  10分ウォーキング+20分ジョギング 
  • 土  30分ジョギング
  • 日  30~60分ジョギング

 

 

2ヶ月目のトレーニング(10/4~11/3)

2ヶ月目は、走るスピードや距離を徐々に上げて、運動レベルを高めていきます。徐々にペースをあげて走る「ビルドアアップ走」や、いつもより早めのペースで走る「スピード走」を取り入れ、週末には長めの距離をゆっくり走る「LSDトレーニング」を組み込んでいきましょう。

この時期にどれだけ良いトレーニングを詰めるかが、ゴールの笑顔につながります。寒い日も出てくる時期ですので、トレーニング前後のストレッチは入念におこない、運動後も体を冷やさないように注意しましょう。また涼しくなったことで食も進みがちですが、暴飲暴食に気をつけて、バランスの良い食事を心がけましょう。

トレーニングメニュー例

  • 火  30~45分ジョギング
  • 木  40分ビルドアップ走 or ペースアップ走
  • 土  30分ジョギング
  • 日  60~120分ジョギング(LSD)

「疲れが溜まってきたな...」と思ったら

運動レベルの上がる本格トレーニングは、正直「つらい!」と思うこともあるでしょう。それは疲労が蓄積してきているから。でもカラダをつくる追い込み時期だからこそ手を抜くわけにはいきません。そんなときは、トレーニングごとのこまめなリカバリーが有効です。

走り終わった直後にペプチドやアミノ酸のサプリをとるようにしましょう。トレーニングによって酷使されたあなたの筋肉は、ラン直後から修復しようとし始めます。その材料となるアミノ酸を補給することがカラダのケアにとって、とても大切です。

すぐ食事というのが難しい時は、その場で飲めるサプリメントは便利です。特にアミノ酸をまとめて摂れるペプチドサプリは、吸収スピードが速いので速攻リカバリーにおすすめ。運動直後という筋肉修復のベストタイミングにうまく合わせることができ、筋肉痛予防、疲労回復に有効です。詳しくは→マラソン大会翌日の筋肉痛を予防! 運動後のポイント

 

3ヶ月目のトレーニング(11/4~12/3)

いよいよフルマラソンまで1ヶ月、本番に向けベストな状態へと調整していきます。2ヶ月目で行った本格トレーニングは本番2週前までにし、後はスタートに向け疲労が残らないようにします。2週目からは徐々にトレーニング量を減らし、大会前日は完全休養、ベストな状態でスタートを迎えましょう。風邪などひかぬよう、食費や睡眠にも充分注意をしましょう。

トレーニングメニュー例(3週目)

  • 火  30分ジョギング
  • 木  20分ビルドアップ走 or ペースアップ走
  • 土  30分ジョギング
  • 日  60分ジョギング(LSD)

 

トレーニングメニュー例(4週目)

  • 火  30分ジョギング
  • 木  30分ジョギング
  • 土  休み
  • 日  レース

 

初マラソン、笑顔で完走を目指しましょう!

今年も12月がレース本番。涼しくなってから本格トレーニングができるスケジュールです。日々のトレーニングの積み重ねは嘘をつきません、必ず結果となって表れます。無理せず、走ることを楽しみながらトレーニングを重ね、初マラソン完走を目指しましょう!

 

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