フォームを意識！マラソンを楽に走る５つのポイント

2015/09/21

フルマラソンには３０ｋｍの壁があると言われますが、終盤のダメージを少なく、できるだけ楽に走るにはどうしたら良いのでしょうか？
普段のトレーニングやエネルギー補給の方法などポイントはいくつかありますが、「走り方」によってエネルギーの消費を抑えて、楽に早く走ることができるのです。
ここでは、マラソンを楽に走る５つのポイントをご紹介しましょう。

ポイント１　細かく短く走る　

マラソンは長い距離を走りますので、少しでも負担を軽くして走らないと最後まで体力がもちませんし、故障にもつながりかねません。
そのためには、歩幅を細かく、着地している時間を短くすることが大切です。

着地の瞬間は、足に体重の３～４倍の負担がかかると言われています。
歩幅が大きいとそれだけ着地の際の衝撃が大きくなり、筋肉に負担がかかってしまうので、歩幅を細かくすることを意識しましょう。

また、着地している時間は、足が前に進むスピードと重力を受け止めている時間と言えます。
着地している時間を短くすることを意識して、省エネ走法で走ることを心がけましょう。

トレーニング時に、歩幅を大きくしたり小さくしたり、着地時間を長くしたり短くしたり試してみて、これだと楽に走れるというポイントをつかむようにしましょう。

ポイント２　腰を前に出すイメージで

走るということは、体を前に進めていくこと、前に体重移動していくことです。
体の中心である腰に重心を置き、腰を前に出すイメージで走ると、足も自然と前に動き、スムーズに体重移動でき、楽に走れるようになります。
膝を前に出すイメージで走ると、重心が後からついてくる形となりマラソンには不向きです。

腰を折らずに上半身をうまく腰にのせることを意識し、やや前傾姿勢をとって、右足で蹴るときは左側の腰を、左足で蹴るときは右側の腰を前に出すイメージで走るようにしましょう。

また、正しい前傾姿勢を長時間維持できることも大切です。
中心軸がぶれない体幹を使った走りは、足を踏みつけた反発力をより効果的に推進力に変えることができるのです。
体幹トレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ポイント３　太ももで走る

長く走り続けるには、筋肉を疲れさせないことが大切です。
筋肉には大きい筋肉を小さい筋肉があり、大きな筋肉ほど疲れにくく、小さい筋肉はすぐ疲れてしまう特徴があります。
ランニングでは、小さい筋肉であるふくらはぎでなく、大きい筋肉である太ももを使うよう心がけましょう。

ぴょんぴょん跳ねるような走り方はふくらはぎに負担がかかるので、腰と頭の位置を水平にキープするような上下動の少ない走り方をするようにしましょう。
地面を蹴り上げるというより、地面を押すようなイメージで走ると太ももを使った走り方になります。

また、普段からトレーニング後や就寝前にアミノ酸のサプリメントを摂ると、筋肉の修復がうまくいき、疲れにくい良い筋肉をつくるのに役立ちます。
吸収効率の良いペプチドのサプリメントがおすすめです。

ポイント４　呼吸でリズムをとる

一定のペースで走り続けられるよう、呼吸でリズムをとるようにしましょう。
呼吸のリズムは２回吐いて２回吸う「フッ・フー・ハッ・ハー」が基本です。
これを足の運びのリズム「右っ・左っ・右っ・左っ」と合わせて走るようにすると、楽にリズム良く走ることができます。

呼吸が苦しくなってきたら、水泳の息継ぎと一緒で、吐ききることを意識すると自然と吸うことができ、楽になると思います。
また、姿勢が悪くなって呼吸がしにくくなっている場合もありますので、前かがみにならないよう背筋を伸ばして走るようにしましょう。

ポイント５　腕の振りを意識する

リズム良く走るには、腕の振りも大切です。
前後に大きく振ることによって、下半身を前に送り出す推進力とすることができるのです。

肘を９０度くらいに曲げて、肩甲骨を後ろに引くことを意識して、腕を横でなく前後に振ります。　そうすると上半身が後ろにひねられることによって、骨盤から下の下半身が前に押し出され走りやすくなります。

足が疲れてきたなと感じたら、腕の振りを意識して、足の動きをリードするよう心がけましょう。　肩に力が入っていると、下半身への連動の妨げとなるので、リラックスして振るようにしましょう。

つらくなってきたらフォームを意識しましょう

一流ランナーは、走法・フォームを磨くことを重要視しますが、市民ランナーに、そこまで意識している人は少ないようです。
苦しくなってきた時に、もうひと頑張りとパワーに頼った走り方をしていたら、ペースは落ちる一方なのでは。
そんな時、フォームが乱れていないか意識して、楽に効率的に走れ続けられるよう心がけていきましょう。