マラソン前のスタミナ補給に!一週間前からのカーボローディングを使った食事方法

2013/08/23
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トライアスロンの大会前日にカーボパーティーが行われたり、持久系のスポーツではエネルギー補給のためのカーボローディングが浸透しています。ここでは、新しいローディング法を含めてカーボローディングについてご紹介します。

 

運動時のエネルギー源は?

食べ物の栄養素の中で、運動時に主たるエネルギー源となるのは炭水化物です。炭水化物は消化吸収された後、肝臓と筋肉にグリコーゲンという形で貯えられ、筋肉運動のエネルギー源として、また、運動中の血糖の維持に使われます。肝臓には約100gのグリコーゲンが、全身の筋肉中には普通の人で約300g、スポーツ選手では500g以上あると言われています。

 

カーボローディングとは

カーボローディングとは、直訳すると「炭水化物を身体に詰め込むこと」になります。ただやみくもにご飯やパスタを食べていれば良いという訳ではないので、正確には「運動時のエネルギー源となるグリコーゲンをより多く筋肉や肝臓に貯えるための、食事方法とトレーニング法の組合せ」となります。

グリコーゲンが十分にあると高強度で長時間の運動をすることができますが、グリコーゲンが枯渇すると最大運動能力の約50%でしか競技できないといわれています。フルマラソンで30~35km地点に壁があると言われる所以のひとつです。

いかに食事とトレーニングで、グリコーゲンが貯まっている状態をレース前につくれるか、が勝敗にかかわってくるのです。

 

カーボローディングの方法

では、具体的なカーボローディングの方法を古典的な方法と、最近の方法の2つご紹介しましょう。

古典的な方法

  •  レース・大会の一週間前に疲労困憊するような強度のトレーニングをする。
  •  その後2~3日は、低糖質の食事にし、筋肉・肝臓のグリコーゲンを枯渇させる。
  • 枯渇した後、高糖質の食事に切り替え、リバウンドを利用してグリコーゲンを貯える。
  • その間の運動はかなり少なくするか、完全に休養し本番にのぞむ。

この方法では、1週間前の強度のトレーニングと本番前の完全休養ではコンディションを整えるのが難しい、低糖質の食事で下痢や風邪など体調を崩す危険性があることなどが問題となり新しい方法がうまれました。

最近の方法

  • 1週間前から運動強度は70~75%とし、運動負荷時間を徐々に短くしていく。
  •  レース・大会の3日くらい前から高糖質食に切替える。(食事全体のうち70%が糖質)

この方法で、古典的な方法と同水準のグリコーゲン量になることがわかりました。筋肉中のグリコーゲン量は標準の2~3倍に、肝臓のグリコーゲン量は2倍に増加するといわれています。

 

カーボローディングで大会に備えよう!

カーボローディングについてご理解いただけましたでしょうか?大会当日の食事は、スタート3時間前には摂るようにしておきましょう。

また、カーボローディング時でもコンディションを保つため、たんぱく質・ビタミン・ミネラルは十分摂るように心がけてください。大会でベストパフォーマンスが発揮できることをお祈りしています。

 

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