目指せ 湘南国際マラソンでサブフォー達成!   11月のトレーニングのポイント

2016/11/02
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いよいよ12月3日の湘南国際マラソンまで1ヶ月を切りました。出場されるランナーの皆さん、今までのトレーニングは順調ですか? ここでは、サブフォー達成のための11月のトレーニングのポイントをご紹介します。

11月は「調整」がポイント

11/6~11/19は、「距離とペースをキープ」

しっかり走り込むのは、この時期まで。
目指せ 湘南国際マラソンでサブフォー達成!10月のトレーニングのポイント」でご紹介したレースペース(5分20秒~5分40秒/km)、LSDの距離(20~30km)をキープしましょう。

10月中にあまり走り込みができなかった方は、徐々にペースを上げ、距離も少しづつ伸ばして、フルマラソンを走りきれる身体をつくっていきましょう。

あせって無理して、故障しないように注意してくださいね。平日にあまり時間がとれない場合は、ビルドアップ走を取り入れて、短時間で濃い内容のトレーニングができるよう心がけましょう。

LSD・・・ロング・スロー゙・ディスタンスの略。長い時間、ゆっくりと、長い距離を走るトレーニングのこと。

ビルドアップ走・・・徐々にペースをあげる練習。例えば、8km走る場合、5kmまで5分40秒のマラソンペースで走り、残り3kmを徐々にペースをあげて走るトレーニング。 

トレーニングメニュー例

曜日 トレーニング内容
60分~80分 ジョギング
8~10kmペース走(5分20秒~5分40秒/km)
60分~80分 ジョギング
20~30km LSD

 

11/20~は、「調整開始」

大会まで2週間を切ったら、いかに疲労を残さずに調整できるかがポイントです。徐々にトレーニング量を減らしていきましょう。目安はそれまでのトレーニング量の70~80%です。

また、走る距離が減ると疲労も取れてきて、スピードトレーニングが楽に行えるようになってきます。スピードトレーニングの質を少し上げていきましょう。

トレーニングメニュー例

曜日 トレーニング内容
40分~60分 ジョギング
6~8kmペース走(5分10秒~5分20秒/km)
40分~60分 ジョギング
10~15km LSD

 

11/27~12/2で、「ベストな状態へ」

さあ、いよいよ本番一週間前です。トレーニング量は、通常の50~70%にして、とにかく疲労回復に努め、ベストな状態でスタートラインに立てるよう準備しましょう。前日は完全休養か、良く眠るためのウオーキングやストレッチ程度の軽い運動がオススメです。

トレーニングメニュー例

曜日 トレーニング内容
30分~40分 ジョギング
5kmペース走(5分10秒~5分20秒/km
30分 ジョギング
休養(ストレッチ、ウオーキング)

 

体調管理に万全の注意を

最大の敵は「風邪」

体調管理には、万全の注意を払いましょう。特に風邪をひいてしまうと、走力・体力の低下、最悪はレースに出場できないなど、そのダメージは大きいものがあります。手洗いやうがいの励行、人混みにいくときはマスクを着用するなど、予防策は十分に。 
また、バランスの良い食事や睡眠を十分に摂るなどして、免疫力をキープすることも心がけましょう。

 

体重管理も怠りなく

徐々に走る距離が減りますので、ウエイトコントロールにも気をつけましょう。
体力・免疫力を維持する為にも、直前までは、魚・鶏肉・大豆製品などの低カロリーの良質なたんぱく質中心に、直前はカーボローディングのため、ごはん・パンなどの炭水化物をメインにするなど栄養バランスにも注意して本番に臨みましょう。

食事については、「レースに向けて!カーボローディングでスタミナ補給」を参考にしてみてください。

 

万全な準備をしてサブフォー達成!

さあ、いよいよあと1ヶ月であなたが目指していたレース本番です。できる範囲で十分やったと思ってスタートラインに立てるよう、万全の準備をしていきましょう。そして、サブフォーを達成しましょう!

 

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