目指せ 湘南国際マラソンでサブフォー達成! 10月のトレーニングのポイント

2016/10/04
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いよいよ12月4日の湘南国際マラソンまで2ヶ月を切りました。
この大会でサブフォーを目指しているランナーも多いのではないでしょうか? 
ここでは、サブフォー達成のための10月のトレーニングのポイントをご紹介します。

サブフォー・・・市民ランナーがフルマラソンで、4時間以内のタイムで走ること。
男性の場合、全男性市民ランナーの上位3分の1以内の成績、
女性の場合だと、全女性市民ランナーの上位10分の1くらいに入る成績と言われています。

 

まずは大会まで2ヶ月のトレーニングプランを確認

8週前~(10/10~11/6)は、「走り込み」

10月に入り、朝晩涼しく、走りやすい時期になってきました。
夏の間は、なかなか長時間やスピードをあげたトレーニングはできなかったでしょうから、この時期にきっちり「走り込み」をしましょう。

無理をしていきなりペースをあげると、故障にもつながりかねないので、体の様子を見ながら、徐々に距離、ペースをあげていきましょう。

また、疲労の蓄積を防ぎ、良い筋肉をつくる「タンパク質」充分な食事をとって、トレーニング効果をあげていきましょう。

 

4週前~(11/7~12/3)は、「調整」

レース本番に向けてベストな状態へと徐々に調整していきます。
本格的な走り込みのトレーニングは、本番2週間までにして、その後は1週前までは70~80%、大会前々日までは50%程度までにトレーニング量を減らしていき、大会前日は完全休養、疲れをとってベストな状態でスタートできるようにしましょう。

また、体力・免疫力を維持するためにも良質な「タンパク質」中心の食事を続け、直前にはカーボローディングのため、炭水化物中心の食事に切り替えて本番に臨みましょう。

カーボローディング・・・マラソン大会前日などにパスタなどを大量に食べ、グリコーゲン(走るエネルギー)を、最大限体内に蓄えて大会当日に高い運動能力を発揮させる事を目的に行われる食事方法です。

 

10月のトレーニングのポイント

10/10~10/23は、「ゆっくり距離をのばす」

走りやすい時期になりました。長い距離を走るトレーニングを始めましょう。
週末にゆっくりペースで良いので15~20kmのLSDを取り入れます。
夏にあまり良いトレーニングができなかった方は、あせらずに少しづつで良いので、距離と時間をのばしていきましょう。

LSD・・・ロング・スロー・ディスタンスの略。長い時間、ゆっくりと、長い距離を走るトレーニングのこと。

トレーニングメニュー例

曜日 トレーニング内容
45~60分 ジョギング
6~8kmペース走(5分40秒~6分00秒/km)
45~60分 ジョギング
15~20km LSD

 

10/24~11/6は、「距離とペースをあげる」

徐々に走るペースを上げ、レースペース(5分20秒~5分40秒/km)の感覚を身につけていきます。
LSDの距離も少しづつ伸ばして、フルマラソンを走りきれる身体をつくっていきましょう。
平日にあまり時間がとれない場合は、ビルドアップ走を取り入れて、短時間で濃い内容のトレーニングができるよう心がけましょう。

ビルドアップ走・・・徐々にペースをあげる練習。例えば、8km走る場合、5kmまで5分40秒のマラソンペースで走り、残り3kmを徐々にペースをあげて走るトレーニング。 

トレーニングメニュー例

曜日 トレーニング内容
60分~80分 ジョギング
8~10kmペース走(5分20秒~5分40秒/km)
60分~80分 ジョギング
20~30km LSD

 

10月は、サブフォーの身体をつくる月

10月は、夏場になかなかできなかった「走り込み」をして、サブフォーを達成する身体をつくる大切な時期です。
トレーニングに加えて、睡眠は充分に、そして魚・肉・大豆などから良質なタンパク質をたっぷり摂って、しっかり身体づくりをしていきましょう。
11月には「11月のトレーニングのポイント」をご紹介しますね。

ぜひとも、湘南国際マラソンでサブフォーを達成しましょう!(筆者も挑戦します!)

 

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