効果的に体力をつける!スタミナ強化の3つのポイント

2013/08/08

マラソン大会に出たいがなかなかタイムがあがらない、スタミナが切れやすく疲れやすいなど、体力をつけたいと思っている方も多いのでは。 
今回は、効果的に体力をつける3つのポイントをご紹介します。

ポイント①:継続は力なり

スピードをあげるトレーニングや、長く走れるトレーニングも大切ですが、一番大事なのは、できれば毎日、無理なら週3~4回定期的にトレーニングする習慣を身につけること。
まさに「継続は力なり」なのです。

もしあなたがギブスをつけたことがあるなら、筋肉は使わないと瞬く間に衰えていくことをご存知のはず。
負荷は少なくても、とにかく定期的なトレーニングをやり続けること。
急激な変化は無いかも知れませんが、確実に着実にあなたの体力になっていきます。

ポイント②:You are what you eat.

あなたのカラダはあなたが口にした物からしかできていません。「You are what you eat.」です。
カラダを作るのに食べ物は非常に大切、そして体力を維持するにも、体力を回復するのにも食べ物の種類と口にするタイミングは大切です。

なかでもトレーニングに大切なのはたんぱく質(アミノ酸)の摂取とタイミング。
筋肉のもとであり、スタミナ源にもなる良質なたんぱく質を、肉・魚・大豆・卵から、できれば毎食どれかをとるように心がけましょう。

「良質なたんぱく質」というのは、アミノ酸がバランス良く含まれているたんぱく質のことです。アミノ酸の含有バランス(アミノ酸スコアといいます)が良いものは、生体内での利用効率が良く、余分な老廃物となるものが少ないので、「良質なたんぱく質」と呼ばれます。良質なたんぱく質を含む食品は、肉類、魚介類、牛乳・乳製品、卵類や大豆・大豆製品などであり、豆類以外はほとんどが動物性食品です。植物性食品である穀類や野菜類にもたんぱく質は含まれますが、例えば重要なアミノ酸が少ないなど、アミノ酸のバランスがよくありません。このような場合、たんぱく質の利用効率はそのアミノ酸の量に合わせて下がってしまいます。
引用:国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター「良質なたんぱく質とは?」より https://www.ncgg.go.jp/cgss/department/ep/topics/topics_edit09.html

食事でなかなかとれない場合は、たんぱく質のもとであるアミノ酸のサプリメントを活用しましょう。サプリメントは運動したすぐ後や就寝前に摂ると、筋肉の修復を効率的に進めてくれます。 
アミノ酸を数個まとめたペプチドでとるのが、効率・スピードの面で良いでしょう。

ポイント③:休息で超回復

体力をつけるコツは十分な休息・睡眠をとることにもあります。
ひとのカラダはトレーニングによって疲れた後、回復時に前の段階より少しだけ強くなろうとします。

「超回復」と呼ばれるこの働きを助けるのは、先程のたんぱく質に加え、適度な休息と十分な睡眠です。
トレーニング後に適切な休憩をとって、回復した後に次のトレーニングを行えば、右肩あがりで回復力を高めていくことができます。
積極的に休息することで、回復力を高めて行きましょう。

無理なく定期的なトレーニングを大切に

限られた時間の中でしかトレーニングできない方も多くいらっしゃると思います。
無理なく継続することを心がけ、食事・休息にも気を使い、効果的に体力をつけるトレーニングを行って行きましょう。

 

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