呼吸法で楽になる!マラソン時の効果的な呼吸法

2014/05/16
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「走り始めるとすぐ息が上がってしまって、長く続けられない。」など、息苦しさが苦手でトレーニングをやめてしまう方も多いようです。もしかしたら、間違った呼吸をしているからで、正しい呼吸法をマスターすれば楽に続けられるかも知れません。ここでは、トレーニングを楽に効果的にしてくれる呼吸法のポイントをご紹介します。

 

ストレッチの呼吸法

トレーニングの前後にはウオーミングアップ、クールダウンのためにストレッチを取り入れましょう。静かにゆっくりと反動をつけずに行い、筋肉や腱が程よく伸びたところで動作をとめて、10~15秒その状態をキープします。

ストレッチを効果的に行なうためには、リラックスした状態で行なうことを心掛けましょう。呼吸は、普段通り自然にするように心がけ、身体を伸ばすときは息をゆっくり吐きながら、気持ちのいいところまでゆっくり伸ばしていきます。どうしても力が入ってしまうという方は、大きく息を吸ってからポーズに入り、身体を伸ばしながら息を吐くようにしましょう。

 

筋力トレーニングの呼吸法

筋力トレーニング時の呼吸法の基本は、

  • 筋肉の収縮時(腹筋であれば、身体を起す時) ・・・息を吐く
  • 筋肉の伸長時(腹筋であれば、身体を下ろす時)・・・息を吸う

これは、筋肉が力を発揮するのは、負荷をかけながら筋肉を伸ばす時の方が高いので、息を吸う事によって筋肉の栄養分である酸素を取り込み、より一層の力を発揮するためです。スロートレーニングの理論ですが、起すときの2倍程度時間をかけて、息を吸いながら下ろしていくとトレーニング効果を高めることができると言われています。

なお、瞬間的な力を発揮するために、呼吸を止めて行なうのは避けましょう。血圧の上昇を招き、めまいや場合によっては失神してしまう危険性をはらんでいます。

 

ランニングの呼吸法

・大きく呼吸する
ランニングをする際に、酸素を効率的に取り込めると楽に走ることができます。浅い呼吸を繰り返すだけでは、酸素をたくさん取込むことができないので、息苦しさを感じてしまうことが多いのです。息が苦しくなってきたなと感じたら、酸素を多く取り込むために大きく呼吸することを意識しましょう。腹式呼吸を意識すると大きく楽に呼吸できますよ。

呼吸は、鼻から吸って口で吐く、が基本。鼻から吸わないと浅い呼吸を繰り返してしまいがちなようです。
個人差もあるでしょうから、鼻から吸ったり口から吸ったりを試してみて、自分にとって楽な方法を探ってみましょう。

 

・息を吐くことを意識する
苦しくなってくると、空気を吸うことがうまくできないと考えがちですが、そんな時は、しっかり息を吐くことを意識しましょう。しっかり息を吐くことで、自然に息を吸うことができるようになるからです。大きく息を吐くと、その分吸うときに多くの酸素を取り込めます。

・自分に合ったリズムで
マラソンでは、2回息を吸って2回吐く「すす、はっはっ」のリズムが良いと言われていますが、2回吸って一回吐く「すす、はー」が合っているという人もいれば、「すー、はー」と吸うと吐くを一回づつ繰り返す人もいます。いくつか試してみて、自分のペースに合った呼吸リズムを探ってみましょう。呼吸でリズムをつくり、そのリズムで楽に走り続けられるようになるのが理想です。

 

呼吸を意識してみましょう

正しい呼吸法や、自分に合った呼吸リズムを取得することで、トレーニングが楽になったり、トレーニング効果を上げることができるかも知れません。一度、呼吸法を意識してトレーニングしてみたらいかがでしょうか?              

 

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