マラソン大会1週間前からの調整方法!当日までの過ごし方、7つのポイント

2014/02/12
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2月23日の東京マラソンを始め、いよいよ春のマラソンシーズンが始まりました!
出場されるランナーの皆さん、今までのトレーニングは順調ですか?
ここでは、ベストパフォーマンスのための1週間前~当日の過ごし方のポイントをご紹介します。
今までの練習の成果を充分発揮して目標を達成しましょう。

1週間前からのトレーニングのポイント

疲れを残さないため1週間前からは週2~3回、トレーニング量は50~70%にしてベストな状態でスタートラインに立てるよう準備しましょう。 前日は完全休養か、良く眠るためウオーキングやストレッチ程度の運動がオススメです。

 

前日の過ごし方のポイント

1.食事は食べ慣れたものを

レース前だからといって特別なものを食べる必要はありません。いつもと同じ食べなれているものを食べましょう。ただ、走るためのエネルギーとなるご飯、パン、パスタなどの炭水化物を普段より1~2口多めに摂るように心がけましょう。
脂っこい料理や、揚げ物は胃に負担がかかるので控え目に、アルコールも肝臓に負担がかかるので控えたほうが良いでしょう。(リラックス目的で、コップ1杯までならOK)

2.荷物チェックと行動シミュレーション

就寝前に明日の荷物チェックと、起きてからスタートまでの行動をシミュレーションしておくと気持ちに余裕が持てるので良いでしょう。
荷物は、ウェア・シューズ・ソックスなど必ず身に着けるものから、補給食や参加証などまであらかじめリストを作っておいてモレのないようにしておきましょう。

3.睡眠は充分に

疲労回復・スタミナ温存のためにも6~8時間程度の睡眠は確保したいものです。ゆっくりぬるめのお風呂に入り、ストレッチするなどして、スムーズに眠りに入れるようにしましょう。興奮してなかなか寝付けないときも、横になっているだけでも疲れは取れていると考えて、リラックスするようにしましょう。朝寒そうな時は、足を冷やさないため薄手のタイツを余分にはいておくと良いと思います。

 

当日の過ごし方のポイント

4.起床時間

レースが始まった時に、活動モードにできるよう、スタートの4時間前には起きるようにしましょう。

5.朝食

朝食は、食べたものがエネルギーにかわる時間を考え、スタートの3時間前に摂るのがベストです。エネルギー源となる炭水化物をしっかりとるようにしましょう。ご飯やパン、パスタ、お餅などがおすすめ。主食とおかずが7:3くらいの割合にするのが目安です。

6.会場入り

受付に時間がかかる場合があるので、1時間半前には会場に着いておくと良いでしょう。更衣室が混雑して慌てることもあるので、自宅でレースウェアを着て、その上に防寒用のウェアを着て、会場入りするのが良いでしょう。

7.スタートまで

受付・着替えが終わったら、ゆっくりストレッチをして集合を待ちましょう。やりすぎは禁物です。トイレも混雑しますので、余裕をもって済ませておくと安心です。
あとは、こまめに水分や栄養補給をしてスタートに備えましょう。

 

さあ、いよいよスタートです!

前日~当日は、体を休めることに注力して、ベストな状態でスタートできるよう心がけましょう。
さあ、いよいよスタートです。気負いすぎてオーバーペースにならないよう注意して、ベストな走りをお祈りしています!!

 

 

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